11 / 06 / 2020
Comment activer son nerf vague ?
Vous avez été très nombreux à réagir à l'article sur le nerf vague. J'ai donc exploré les différentes méthodes à notre disposition pour activer ce nerf, véritable autoroute de l'information de tout notre métabolisme.
Le confinement n'a pas arrangé les choses. En effet, une étude publiée en 2009 dans la revue scientifique Health Psychology, a révélé que la variabilité de la fréquence cardiaque, meilleur moyen pour mesurer le tonus vagal, diminuait chez les personnes déprimées ayant peu d'interactions sociales. Vous avez vu dans tous les films que la pire punition pour un prisonnier était la cellule d'isolement. Les personnes qui ont été confinées seules, en savent quelque chose. N'importe quel humain préfère être entouré de criminels plutôt que de rester seul dans une cellule pendant plusieurs jours. Cette étude a démontré que les symptômes de dépression étaient associés à un tonus vagal déficient… Ainsi, les personnes ayant une activité du nerf vague élevée ressentent plus d'émotions positives et apprécient davantage les interactions sociales. Espérons que cette période de distanciation sociale va bientôt se terminer sinon, nous les Français, grands consommateurs d'antidépresseurs, nous risquons de sombrer et habiter un pays de dépressifs chroniques.
Commençons par faire comme Voltaire et disons-nous chaque jour : « J'ai décidé d'être heureux parce que c'est bon pour la santé ».
Nerf vague : comment mesurer son fonctionnement ?
Si vous pouvez le mesurer, c'est que vous pouvez le changer! Le nerf vague ne fait pas exception à cette règle.
On peut mesurer la variabilité de la fréquence cardiaque.
La fréquence cardiaque optimale se situe entre 50 et 70 battements par minute, 50 à 60 chez les personnes très sportives, avec une variabilité de la fréquence cardiaque qui peut varier fortement entre deux battements.
Il y a un logiciel intelligent que j'ai testé il s'appelle Inner balance. C'est un logiciel de biofeedback commercialisé par la société HeartMath. Je me souviens d'un jour ou j'étais en pleine séance, bien concentrée et le téléphone s'est mis à sonner. Tout à coup, la courbe est partie dans tous les sens. Même en parlant j'avais perdu ma cohérence cardiaque. On comprend mieux notre fonctionnement avec ce type d'appareil ce qui nous permet de mieux maîtriser les phases d'excitation, de stress, d'actions avec les phases de repos que l'on peut coordonner plusieurs fois dans la journée. Si vous faites parti des personnes qui vivent des situations de stress élevé, ce qui a tendance à activer chroniquement leur système nerveux sympathique, cette méthode peut s'avérer très précieuse. Ce logiciel s'adapte aux Smartphones que ce soient des androïdes ou des iPhones.
Le docteur Navaz Habib nous parle d'une autre technologie portable qui apparemment n'entraîne aucun effet dommageable sur la santé. Il s'agit d'une bague connectée que l'on peut mettre en mode avion. C'est la bague Oura Ring. C'est un anneau qu'on peut porter en permanence et qui permet d'enregistrer votre état en temps réel, votre rétablissement à la suite d'une activité physique, votre capacité éventuelle à poursuivre votre entraînement ou les baisses d'activité pouvant signaler une infection ou un rhume imminent, avant que vous n'en ressentiez les premiers symptômes. Il peut également mesurer la qualité de votre sommeil, votre façon de gérer le stress ou même une éventuelle déshydratation. www.ouraring.com
La fréquence cardiaque au repos et après l'effort
Il est important de mesurer après une activité physique, à quelle vitesse votre fréquence cardiaque retrouve son rythme de repos. Si vous avez besoin de beaucoup de temps pour récupérer après une séance d'exercice, c'est hélas le signe d'une mauvaise santé cardio-vasculaire, mais aussi d'un tonus vagal insuffisant. Il faut savoir que la signalisation vagale joue un rôle clé dans le ralentissement de la fréquence cardiaque. Après un effort physique, la récupération optimale correspond à la diminution de 12 battements chaque minute. Si vous êtes en mauvaise santé, votre fréquence cardiaque baissera moins vite et vous mettrez plus de temps à retrouver votre pouls de repos.
La façon de procéder se trouve dans le livre cité à la fin de l'article.
Le test de respiration paradoxale
Comment respirez vous ? L'auteur nous donne un petit exercice à faire :
« Asseyez-vous bien droit sur une chaise ou allongez-vous sur le dos. Placez votre main droite au milieu de votre poitrine et votre main gauche au milieu de votre ventre. Prenez une profonde inspiration. Si votre main droite s'est déplacée plus que votre main gauche, c'est que vous respirez mal. Quand nous respirons correctement, c'est notre ventre qui doit se gonfler et se dégonfler plus que notre poitrine.
Le test des graines de sésame
Digérez vous à la bonne vitesse ? Il faut un certain temps pour que les aliments ingérés soient transformés, décomposés et absorbés par notre organisme.
Il suffit de mettre une cuillère à soupe de graines de sésame blond entières dans un verre d'eau et de les avaler sans mâcher. Notez l'heure de votre expérience. Notre intestin ne disposant pas d'enzymes nécessaires à la digestion et à la décomposition de ces graines, celles-ci arriveront intactes dans vos selles.
C'est le nerf vague qui active le péristaltisme du tube digestif auquel il imprime un rythme optimal. Idéalement, les graines de sésame devraient apparaître de 12 à 20 heures environ après leur ingestion. 16 heures étant le laps de temps optimal.
Si vous retrouvez dans la cuvette des WC vos graines en moins de 12 heures, c'est que votre tube digestif ne travaille pas assez et que votre nerf vague ne fonctionne pas correctement.
En revanche, si vous les éliminez en plus de 20 heures, cela indique une diminution de l'activité de votre nerf vague. Dans ces deux cas, il serait intéressant d'analyser votre microbiote intestinal, mais également votre thyroïde pour rechercher la cause de ce temps de transit anormal.
Les exercices d'activation du nerf vague
Apprenez à respirer correctement. Voici les étapes à suivre pour respirer correctement selon le docteur Navaz Habib :
– asseyez-vous bien droit sans vous adosser
– faites une expiration profonde pour bien chasser l'air de vos poumons
– posez votre main droite sur votre poitrine et votre main gauche sur votre ventre juste au-dessus du nombril
– inspirez profondément par le nez pendant 5 à 7 secondes en gonflant uniquement le ventre
– retenez votre respiration deux à trois secondes
– expirez par la bouche pendant 6 à 8 secondes en dégonflant bien votre ventre
– bloquez votre respiration à la fin de l'expire pendant 2 à 3 secondes
– répétez cette respiration pendant au moins cinq minutes par jour. Si vous le pouvez vous pouvez le faire plusieurs fois par jour et vous obtiendrez de meilleurs résultats.
Si vous voulez approfondir cette respiration abdominale, vous pouvez aller plus loin et essayer la méthode Wim Hof www.wimhofmethod.com
Vous savez c'est cet homme qu'on appelle "l'homme de glace" qui fait des exercices de respiration pour résister au froid extrême !
Pour alcaliniser le corps :
Si vous ronflez, c'est que vous respirez par la bouche ce qui est un signe d'apnée du sommeil. Il y a de nombreuses méthodes pour solutionner ce problème qui peut devenir grave. J'avais ce problème que j'ai réglé grâce à la gouttière, appelée activateur Soulet-Bezombes, du nom de leur inventeur qui ont travaillé sur la réhabilitation de notre occlusion dentaire. Bien entendu, vous devrez optimiser les conditions pour bien dormir. Vous trouverez de nombreuses explications sur Internet.
Vous avez respiré, chantez maintenant !
Nous ne sommes pas des cigales, cependant le chant fait partie des techniques volontaires qui peuvent activer les muscles laryngés.
Lorsque vous chantez, ou que vous fredonnez, vous activez les muscles laryngés qui reçoivent des signaux directement des branches laryngées du nerf vague.
Vous connaissez tous le fameux "OM" considéré comme le son sacré chez les bouddhistes qui l'utilisent pour créer une vibration profonde dans leur gorge lorsqu'ils la chantent. Vous pouvez le faire tout seul ou bien en collectivité. Vous serez transformés par cette vibration profonde considérée comme la résonance divine primordiale.
Ce son permet de contrôler votre respiration, de calmer le mental, de vous centrer et de vous détendre en profondeur. Une vraie méditation. Des études ont démontré qu'il améliorait la digestion et faisait baisser les taux d'inflammation dans le corps. Ce serait dommage de s'en priver.
Alors, chantez sous la pluie, chantez sous la douche, chantez dans votre voiture et amusez-vous à prolonger le plus longtemps possible votre "OM". Vous n'en serez que plus détendus et votre nerf vague s'en portera à merveille.
Faites des gargarismes
Voici un geste que l'on peut faire au moins deux fois par jour lorsque nous nous lavons les dents. Pour se gargariser, il suffit de prendre une gorgée d'eau et de la faire rouler au fond de sa bouche en émettant un son, sans l'avaler. Ce geste nécessite l'activation des trois muscles pharyngés situés à l'arrière de la gorge. Il stimule le nerf vague à travers une activation musculaire. Plus vous le ferez avec vigueur, plus votre nerf vague sera activé et enverra des signaux depuis son noyau situé dans le tronc cérébral ce qui activera d'autres noyaux adjacents à mesure qu'il se renforcera. Cela vous fera peut-être pleurer car ce gargarisme va stimuler votre noyau salivaire supérieur et provoquer des larmes. Cela veut dire que vous faites bien votre gargarisme. Pourquoi ne pas mettre un peu de sel d'Himalaya dans votre eau afin de lutter contre les bactéries buccales indésirables ?
Le yoga, la méditation, les séances de Pilate contribuent également à stimuler le nerf vague de façon optimale.
Riez à gorge déployée
Il y a de plus en plus d'ateliers du rire car on a observé que le rire était excellent pour la santé. En effet, lorsque nous riions de bon cœur, nous mobilisons notre diaphragme et entraînons notre capacité à contrôler notre fréquence respiratoire et à la normaliser. Pendant le confinement, j'ai vu passer, tout comme vous je le pense, des vidéos vraiment très drôles qui m'ont fait rire.
Maintenant que nous pouvons sortir et fréquenter les personnes que nous aimons, prenons du bon temps et riions ensemble.
Écoutez de la musique, mais pas d'importe laquelle.
Une étude a montré que la musique de Mozart pouvait améliorer la fonction parasympathique. Ces recherches ont été confirmées par d'autres études menées auprès d'enfants épileptiques chez qui l'écoute de Mozart, en particulier la sonate pour deux pianos en ré majeur KV 448, entraînait une diminution de la récurrence des cris et des modifications cérébrales. D'autres musiques ont certainement cet effet, mais elles n'ont pas été étudiées. À vous de voir celles qui vous mettent dans un état de relaxation et de bonheur intense !
N'oublions pas l'alimentation
J'ai largement expliqué quels choix alimentaires nous devions faire, mais l'auteur insiste sur le fait que, si l'on veut améliorer spécifiquement le fonctionnement de notre nerf vague, il était essentiel de manger des aliments contenant des nutriments favorisant la production d'acétylcholine. L'acétylcholine est le principal neurotransmetteur utilisé par le nerf vague. Lorsque son taux est trop faible, cela peut inhiber la signalisation vagale.
Certains aliments favorisent la production d'acétylcholine. Ils sont riches en choline. Il s'agit des œufs, des abats de qualité comme le foie de veau, de poulet ou de dinde et la lécithine de soja. Le jeûne séquentiel est également un outil efficace pour améliorer la variabilité de la fréquence cardiaque.
L'exercice physique régulier permet d'élever la fréquence cardiaque en augmentant le stress corporel. Il doit être de courte de durée pour améliorer l'activité du nerf vague.
Il y a encore d'autres méthodes permettant de stimuler le nerf vague. Ce sont en général des médecines fonctionnelles et énergétiques comme l'acupuncture, l'auriculothérapie, la chromatopuncture, la réflexologie, l'activation lymphatique, la chiropractie, l'ostéopathie etc.
Je vous invite à lire le livre "Activez votre nerf vague" qui est une mine d'informations ! Vous ne le regretterez pas !
Portez-vous bien et respirez !
Voici une série de podcasts passionnants sur la Respiration à écouter ci-desssous :
Marion Kaplan
"Activez votre nerf vague" du Docteur Navaz Habib aux éditions Thierry Souccar