Comment réussir vos préparations sans gluten ?

Pour obtenir un cake sans gluten, vous pouvez mélanger différentes farines sans gluten pour obtenir une texture et un goût satisfaisants.

Voici quelques conseils à respecter avant de parler du mélange des farines :

Les ingrédients à température ambiante

Avant de préparer un cake pensez à toujours utiliser des ingrédients à température ambiante. On ne range jamais les œufs dans un réfrigérateur (le froid rend la coquille poreuse). Pour les ingrédients frais, pensez à les sortir du réfrigérateur avant la préparation.

Mon cake est-il bien cuit ?

À la fin supposée de la cuisson du cake, piquez-le jusqu’au fond avec la lame propre d’un couteau. Si elle ressort sèche, c’est que le gâteau est prêt. Sinon poursuivez la cuisson. L’avantage avec une cuisson au Vitaliseur c’est qu’il ne brûlera pas donc vous n'aurez pas de réaction de maillard. La surcuisson du cake (même si elle n’est pas conseillée) n’est donc pas vraiment un problème.

Beurre ou huile dans la recette du cake ?

Tout est question de texture. L’huile apportera une texture plus moelleuse que le beurre. Le beurre aura deux variantes, pommade ou fondu. Plus le beurre sera fondu plus le cake sera tendre. À vous de voir ce que vous voulez obtenir. Pour les goûts sucrés, sachez que le miel, en retenant les liquides, offrira plus de moelleux à la préparation que le sucre.

Cependant, sachez que le beurre sera un meilleur liant que le Ghee dans vos préparations.

Pour un cake bien gonflé

Vous pouvez entailler le cake juste avant la cuisson dans toute sa longueur avec la pointe d’un couteau beurrée. Cela lui permet de laisser filtrer l’air et donc de mieux se développer.

Autre astuce : dans la préparation, ajoutez 1 cuillerée à café ou à soupe de bicarbonate de sodium et son équivalent en vinaigre. La réaction chimique des deux ingrédients va offrir à votre cake un beau gonflement. Ces deux ingrédients peuvent aussi remplacer la poudre à lever.

Avoir des ingrédients répartis harmonieusement au cœur du cake

Souvent les ingrédients ajoutés au cake se retrouvent au fond du gâteau, ce qui rend le cake moins harmonieux et surtout moins équilibré au goût, le haut de la tranche étant essentiellement composé de pâte. L’astuce est toute simple : avant d’insérer les ingrédients solides dans la préparation, farinez-les légèrement. Cela permet qu’au cours de la cuisson, ils ne tombent pas au fond du moule.

Suivre un ordre précis dans le mélange des aliments

Il est important de respecter l'ordre d'incorporation des ingrédients car c'est le risque d'un échec cuisant.

Ainsi, pour les biscuits et les gâteaux, d'abord mélanger les œufs avec le sucres, puis le reste des aliments secs.

Tamiser ses farines

Les farines sans gluten peuvent facilement faire des grumeaux donc vous pouvez les tamiser.

Je ne veux pas de céréales dans le cake...

Pour éviter les farines de céréales vous pouvez utiliser de la poudre d’amande, de la farine de noix de coco ou de patate douce, de banane verte par exemple.

Conserver le cake

Vous pouvez conserver un cake quelques jours (de 3 à 4 jours) en le laissant à température ambiante selon la saison (sinon au frigo), bien enveloppé dans un film protecteur. L’aspect particulièrement moelleux apporté par la cuisson au Vitaliseur est un facteur de plus pour une conservation idéale. Vous pouvez aussi congeler le cake dans un emballage hermétique et vidé au maximum de son air.

Pour éviter que le cake retombe après la cuisson...

Souvent une préparation trop chaude avant la cuisson peut empêcher le cake de bien monter. Si vous mettez certains ingrédients trop chauds dans la pâte (beurre, chocolat fondu ou préparation précuite) la poudre à lever peut débuter son travail avant le passage à la cuisson. Ainsi elle n’aura plus son effet optimal durant la cuisson et vous risquez d’avoir un résultat décevant. Donc laissez toujours tiédir (voire refroidir) les ingrédients chauds avant de les intégrer à la préparation. Ensuite vérifiez bien que le cake est parfaitement cuit, car ce peut être aussi une autre raison expliquant qu’il retombe.

Ne pas remplacer la farine de blé par une seule farine sans gluten. On va voir ensemble plusieurs farines, avec des index glycémique plus ou moins élevés, qui vous aideront à réussir vos préparations sans gluten.

Par quoi remplacer la farine de blé ?

Toujours remplacer 1 quantité de farine de blé par un mixte de 2 à 3 farines sans gluten pour une même quantité. Cela permettra d'avoir un équilibre entre les 3 farines et d'éviter que leur "défaut" prenne le dessus et gâche le résultat.

On peut combiner une farine sans gluten plutôt glycémique (pour le goût) avec une farine protéinée avec une poudres d'oléagineux. 

Par exemple :

• farine de riz complet
• farine de pois chiches
• poudre d'amandes

Ou bien :

• farine de châtaigne
• farine de lupin
• poudre ou farine de noisettes
• poudre de graines de lin moulues à l'instant

Parlons des farines :

• Farine de riz : C'est l'une des farines sans gluten les plus couramment utilisées. Elle a une texture légère et peut aider à lier les ingrédients. Neutre, la farine de riz remplace aisément la farine de blé. Elle peut être utilisée seule mais, mélangée à d’autres farines, vos préparations auront plus de saveurs et seront moins friables. Aussi et surtout, son indice glycémique est élevé, donc à utiliser modérément. Ce paramètre se voit diminuer au contact de farines à indice glycémique moindre telles que les farines de lupin, sarrasin, coco ou encore pois chiches.
  
  
• Farine de maïs : Elle apporte une texture légèrement granuleuse et peut aider à donner une texture moelleuse au cake. Elle peut être utilisée seule mais, mélangée à d’autres farines, vos préparations auront plus de saveurs et seront moins friables. Aussi et surtout, son indice glycémique est élevé. Ce paramètre se voit diminuer au contact de farines à indice glycémique moindre telles que les farines de lupin, sarrasin, coco ou encore pois chiches.
  
  
• Farine de sarrasin : Le sarrasin, ou blé noir, est la star des galettes bretonnes ! Mais pas seulement : blinis en Europe de l’Est et pâtes soba au Japon ne sauraient exister sans sarrasin. Ce dernier n’est pas une céréale mais provient d’une plante, sœur de l’oseille et de la rhubarbe. Source de protéines végétales, pourvu d’un indice glycémique modéré, le sarrasin est l’aliment le plus riche en rutine, un antioxydant qui protège les vaisseaux sanguins. Avec son goût de noisette reconnaissable entre mille, la farine de sarrasin est gourmande mais ne lève pas à la cuisson... À associer, donc, à une farine plus neutre, fécule ou levure. Elle ajoute une saveur rustique et une texture dense au cake.
  
  
• Farine de quinoa : Elle est riche en protéines et apporte une texture légèrement granuleuse. Elle peut être utilisée en combinaison avec d'autres farines pour obtenir une texture équilibrée. Elle est pratique pour réaliser vos pains maison. Elle est assez absorbante donc prévoyez moitié moins de farine que votre recette classique.
  
  
• Poudre d'amande ou de noisette : Elles ajoutent une texture moelleuse au cake. Elles sont souvent plus absorbantes donc ne dépassez pas 30 à 40% de votre quantité de farines initiale, et réduisez la quantité de matières grasses, si vos farines ne sont pas dégraissées.
  
  
• Farine de coco : Elle apporte une saveur de coco subtile et une texture légèrement dense. Elle épaissit les préparations mais attention, elle l'assèche : ne dépassez pas 25% de la quantité indiquée dans votre recette, et ajustez la quantité de liquide si besoin. Contrairement aux autres produits issus de la noix de coco, elle contient peu de matières grasses. Avec un indice glycémique bas, puisqu’issue de ce fruit, et avec un goût très parfumé, c’est une farine idéale pour les préparations sucrées.
  
  
• Farine de souchet : Connaissez-vous l’horchata de chufa, cette boisson typique d’Espagne faite à partir de graines de souchet ? Entre lait d’amande et sirop d’orgeat elle régale autant touristes que locaux ! Appelé aussi « noix tigrée » le souchet est riche en fibres végétales, facilitant ainsi la digestion. Sa farine rappelle l’amande, douce et légèrement sucrée.
  
  
• Farine de millet, teff et sorgho : Le millet est une céréale qui ressemble à de petites perles. Le teff en est une espèce, originaire d’Éthiopie, dont les graines sont les plus fines au monde. Sa farine comporte un effet levain naturel, qui est un réel atout pour ob- tenir des cakes bien gonflés ! Blanche, rouge, brune ou noire, selon la variété choisie, son goût de noisette séduit. Avec le sorgho, appelé aussi "gros mil", c’est un petit côté rustique que vous amènerez dans votre préparation.
  
  
• Farine de lupin : Grande oubliée, la farine de lupin pos- sède nombre de qualités. Au même titre que le pois ou la fève, le lupin est une légumineuse, la plus riche en protéines d’entre toutes ! La farine de lupin, de couleur jaune, possède une capacité émulsifiante intéressante : elle peut donc partiellement, voire totalement, remplacer les œufs dans la préparation de vos cakes. Une aubaine pour les vegans ! Comme les œufs, elle permet de lier la préparation et améliore le rendu. Pas plus de 40% max de la quantité indiquée dans votre recette. Attention à son goût un peu amer.
  
  
• Farine de manioc : Fabriquée à partir de la racine du ma- nioc, tubercule consommé principale- ment en Afrique et en Amérique du Sud, c’est une farine souple, proche de celle du blé. Très facile à digérer du fait de sa teneur en amidon, elle ra- vit les estomacs fragiles. Elle accélère même l’effet coupe-faim !
  
  
• Farine de patate douce : Il existe de nombreuses variétés de pa- tate douce, dont la couleur de la peau et de la chair diffère. Avec un indice gly- cémique modéré, elle est adaptée aux personnes souffrant de diabète. Riche en potassium, elle contribue aussi à favoriser l’équilibre acido-basique.
  
  
• Farine de châtaigne : Un goût délicatement rustique et sucré, une couleur brune à tomber, cette farine rappelle sans difficulté l’odeur des châtaignes grillées ! Beaucoup plus épaisse que les farines de céréales, il est conseillé de l’utiliser combinée à d’autres farines pour une consistance plus agréable en bouche. Alcalinisante, elle contribue à fortifier l’équilibre acido-basique. Elle est plus adaptée aux gâteaux qu'aux pains. Pas plus de 30% max de la quantité indiquée dans votre recette.
  
  
• Farine de pois chiches : Assez riche et ne levant pas, cette farine très utilisée en Inde devra être mélangée à d’autres farines pour une belle levée et de la légèreté. Comme toutes les farines de légumineuses, son taux de protéines est intéressant. Elle sera préférée dans les préparations salées plutôt que sucrées, bien qu’elle s’associe à merveille avec la banane ! Comme le lupin, elle est idéale pour densifier la préparation. Pas plus de 30% max de la quantité indiquée dans votre recette.

Que penser des mix sans gluten du commerce ?

S'ils sont pratiques, ils ont l'inconvénient d'être un mélange de farines très glycémiques. Mieux vaut préparer soi-même ses mélanges.

Pour lier et tenir :

• farine de banane
• compote de pomme
• Gomme de caroube
• Yaourt
• Œuf
• Farine de lin
• Psyllium
• Graines de chia

Pour apporter du moelleux :

• Banane mûre
• Compote de pomme
• Bicarbonate de soude
• Beurre et crème fraîche, ghee
• Purée d'oléagineux et huiles (coco, olive)
• Avocat

Pour aérer :

• Blanc d'oeuf
• Huiles et beurres et purées d'oléagineux
• Boissons gazeuses : bière sans gluten, cidre, eau gazeuse...
• Levure chimique (attention si gluten) ou levure de boulanger

Le mot de Marion : 

Veillez à utiliser au maximum des farines à index glycémique bas et à ne pas abuser des cakes, gâteaux etc surtout sucrés. Pour les personnes sensibles de l'intestin, vous éviterez les farines contenant des lectines : farine de riz, de lupin, graines de chia, pois chiches, quinoa, sarrasin, maïs. 

Manioc, châtaigne patate douce, amande etc sont sans lectine. Marion explicite tout cela dans le podcast ci dessous.

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Article réalisé en collaboration avec Lucile Champy, consultante en alimentation et Florent Lamiaux pour le magazine 95° #29 spécial cakes.