Eloge de la sieste

J'adore faire la sieste! N'étant pas une grande dormeuse, j'ai le privilège de m'octroyer le plus souvent une petite demi heure un peu après le repas de midi. Moi qui ne suis pas une grande dormeuse, ce petit moment de paix qui me fait sombrer parfois juste quelques minutes, me permet de récupérer. Une sorte de reset du cerveau...

Nombre d’entre vous vont reprendre le travail, peut être pas tout à fait « requinqués » par des vacances bien méritées mais toujours trop courtes ! Il s’avère souvent difficile de rattraper en si peu de temps toute une année de fatigue cumulée, non compensée par des nuits trop courtes, de moins en moins récupératrices, ce d’autant plus qu’on prend de l’âge. Il existe une solution toute simple, un remède ancestral, à cette dette de sommeil¹ qui nous épuise et nous grignote peu à peu la santé, tant physique que mentale : la sieste, notre sujet d’aujourd’hui. Ses bienfaits et son pouvoir thérapeutique, aujourd’hui largement prouvés par la science, permettent de guérir non seulement les grandes fatigues, mais aussi de lutter contre la somnolence, la morosité, la douleur, la fragilité immunitaire ou encore le stress. Elle nous protège aussi du surpoids et du risque cardiovasculaire. Initiation à l’art de la sieste.

La dette de sommeil plane sur le monde

Des milliards de personnes dans le monde (50 à 70% de la population active) luttent quotidiennement contre un manque de sommeil qui les épuise et met leur vie en danger. La dette de sommeil plane sur le monde industrialisé, et la France - qui fait partie des pays qui pratiquent le moins la sieste - n’y échappe évidemment pas. La dette de sommeil y est estimée en moyenne à une heure et demie par nuit pour 20% de la population française. Près d’un tiers des Français (27,7%) est en dette de sommeil, et près d’un quart (18,8%) en dette sévère².

Les somnifères, psychotropes et autres compléments alimentaires contenant de la mélatonine (« l’hormone du sommeil »)³ vont bon train, et il n’est point ou si peu de place faite à la sieste pour remédier naturellement à ce grave problème, ce qui en fait un véritable enjeu de santé publique. Plus d’un quart des adultes (27,4%) font au moins une sieste en semaine, d’une durée moyenne de 50 minutes, un tiers (32,2%) en font le week-end d’une durée moyenne de 59 minutes. C’est bien trop peu en regard de la dette à rembourser. En situation de dette aiguë de sommeil, la sieste devrait être quasi-quotidienne⁴. Parole de spécialiste du sommeil.

Un bon sommeil nocturne⁵ reste le must pour être et se maintenir en bonne santé. Pour récupérer pleinement, il faudrait donc commencer par se réapproprier ses nuits, mais nos sociétés suractives le permettent si peu... Le sommeil, associé à une perte de temps, d’opportunités et d’argent, a été sacrifié sur l’autel du travail et de la productivité à outrance. « J’aurai bien le temps de dormir quand je serai mort » : cette réflexion inepte s’il en est, vous l’aurez certainement entendue à maint reprises ! Travail posté, horaires décalés, travail le week-end, heures supplémentaires : tout concourt à toujours plus dégrader le sommeil.

Sans oublier l’âge, qui avance lui aussi…

Le train du sommeil se compose en moyenne de 40 à 50% en sommeil léger, 20 à 25% en sommeil profond, 20 à 25%, et 5 à 10% éveillé. En première partie de nuit, le sommeil léger est le plus court et le sommeil profond le plus long : c’est au cours de ce total abandon dans les bras de Morphée que notre organisme va pouvoir pleinement récupérer. Seulement voilà, avec les années, le sommeil se dégrade. Il devient plus instable et plus léger. Les réveils se multiplient et s’allongent, notamment en seconde partie de nuit, ce qui nous donne souvent l’impression de ne plus récupérer correctement. Mais surtout, autour de 40 ans, le sommeil lent profond diminue progressivement. Après 70 ans, il se raréfie de plus en plus. Ainsi, avec le temps, les somnolences diurnes deviennent plus fréquentes⁶. Il existe un moyen très efficace de contrebalancer nos nuits vieillissantes : un bon petit somme !

Alors bien sûr, la sieste n’a pas meilleure réputation que le sommeil, étant associée à la paresse et autre fainéantise (même si certains chefs d’entreprise ont bien compris à quel point au contraire elle optimise le rendement). Point de paresse à s’y adonner pourtant, mais bien de la sagesse, ainsi que s’entendent à dire nombre de spécialistes du sommeil. On les voit bien partisans d’une sieste sur ordonnance. Leurs voix s’élèvent de concert face à « l’urgence de lui donner la place qu’elle mérite, de faire reconnaître sa dimension thérapeutique, de la réintégrer dans notre quotidien, au même titre que nos repas, nos nuits et notre travail »⁷. Tout travail mérite repos. Pour eux, cette véritable « coéquipière du quotidien » est un rouage essentiel de la santé, un mécanisme de sauvegarde au même titre que le sommeil de nuit. Ce que ce dernier met en chantier, la sieste le consolide et l’améliore. En un mot : la sieste a sur la physiologie humaine l’effet d’une merveilleuse potion magique. Comme Obélix, nous sommes tombés dedans quand nous étions tout petits et bien avant encore : elle est en nous depuis la nuit des temps, on dit même dire que la sieste fait partie de notre patrimoine génétique.

Contrairement au pauvre Obélix qui ne peut se délecter de cet énergisant breuvage quand il faut entrer en action, nous y avons droit. Il est même fortement recommandé de la « consommer » le plus souvent possible pour une pleine efficacité. À quels moments de la journée ? Comment les repérer ? C’est ce que nous allons voir maintenant.

La mi-temps quotidienne

Il est un moment de la journée qui n’a pas pu vous échapper. Nous sommes en début d’après-midi, vous venez de terminer votre déjeuner, et voilà que vous ressentez une petite fraîcheur, vos pensées commencent à s’embrumer, vos paupières s’alourdissent un peu : vous êtes ici en plein pic de somnolence. La fenêtre du sommeil est en train de s’ouvrir et, si les conditions sont favorables, vous pouvez vous endormir très facilement. Ceci n’est pas dû à la teneur ou la lourdeur de votre repas (même si cela peut l’influencer partiellement), ce phénomène survient de toute façon, en dehors de la prise alimentaire. C’est simplement notre corps qui parle, plus précisément notre horloge centrale, qui a pour mission de scander, sur 24 heures⁸ (rythme circadien), un grand nombre des rythmes biologiques qui synchronisent l’ensemble de l’organisme, dont l’alternance veille-sommeil, mais pas seulement⁹.

Or il se trouve qu’il se produit naturellement un creux de vigilance (creux circadien) entre 12 et 13h (plus largement entre 12 et 16h, selon que vous soyez du matin ou du soir). Il survient que vous soyez en dette de sommeil ou non, même s’il se fait d’autant plus ressentir que la nuit précédente a été courte.

Effet anti-stress : quand la pause s’impose

Ceci correspond à la baisse du taux des hormones du stress : le cortisol (Lien vers l’article sur le cortisol) et les catécholamines.

Comment expliquer cette diminution à ce moment précis de la journée, alors même que l’on aurait plutôt besoin d’un regain d’énergie pour attaquer l’après-midi ? La réponse est simple : notre organisme a besoin d’une pause, même au cœur de la journée, afin, notamment, que les deux systèmes neuroendocriniens de réponse au stress ralentissent leur activité. Si une petite dose de stress est indispensable pour démarrer la journée, si une dose plus élevée, mais limitée dans le temps peut être stimulante pour mener à bien une entreprise, il en est toute autre chose d’un stress chronique et continu qui n’a sur l’organisme que des effets désastreux, pouvant aller, à long terme, jusqu’à favoriser la survenue d’accidents cardiovasculaires.

La thérapie la plus naturelle qui soit, c’est donc bien la sieste. Étant donné que le taux d’hormones de stress chute brusquement au cours de la sieste dès qu’elle plonge le dormeur en sommeil lent profond, il faut qu’elle soit suffisamment longue : entre une demi-heure et une heure. Nous verrons ensuite en détail les durées idéales de la sieste selon ce que l’on en attend.

Bonne pour le cœur

En plus d’être un excellent anti-stress, la sieste est aussi bonne pour le cœur. C’est un très bon rempart contre les maladies cardiovasculaires, en faisant diminuer d’un tiers le risque cardiovasculaire¹⁰. Une étude, notamment¹¹, a confirmé que la pratique de la sieste régulière, à raison d’au moins une demi-heure trois fois par semaine, diminue d’autant le risque de mortalité coronarienne. De même, elle diminue de moitié le risque de rupture d’anévrisme cérébral chez les patients atteints d’anévrisme intracérébral.

D’une manière générale, les données croisées explorant le lien entre la sieste et le risque cardiovasculaire ont mis en évidence que la pratique quotidienne d’une sieste de dix à trente minutes réduit significativement le risque de maladie cardiovasculaire, indépendamment de l’âge des dormeurs.

Anti-inflammatoire

À ces vertus de la sieste, s’en ajoute encore une et non des moindres : elle est notre meilleure alliée contre la fragilité immunitaire en agissant sur certaines cellules immunitaires. Vous en avez assez de « choper » tout ce qui passe : faites la sieste. Elle a en outre un effet « anti-inflammatoire » en faisant chuter un taux sanguin d’interleukine-6 (IL-6), molécule pro-inflammatoire, anormalement élevé (en dehors de toute infection, mais après une nuit de privation totale de sommeil), effet auquel s’ajoute ici un effet analgésique dans la mesure où l’IL-6 est aussi un médiateur de la douleur.

Précisons que cette molécule pro-inflammatoire est essentielle pour neutraliser les agents infectieux (en favorisant la production d’anticorps par les lymphocytes). Une privation de sommeil provoque sa chute, ce qui s’avère aussi délétère qu’un taux anormalement élevé. Une sieste de trente minutes, composée pour moitié de sommeil profond, est capable de ramener le taux salivaire d’IL-6 à des valeurs standard.

La sieste, pratiquée presque tous les jours, permet également de maintenir des valeurs moyennes plus faibles de protéine C-réactive, marqueur biologique de l’inflammation.

Anti-douleur

Le fait de dormir peu ou mal nous rend plus sensible à la douleur. Là encore la sieste s’avère un bon remède contre le mal de tête, aux articulations, au dos ou autre blessure. Une étude, notamment, a pu montrer qu’une sieste d’une demi-heure, à la suite d’une forte privation de sommeil (une nuit de deux heures entre de 2 et 4 heures du matin), contenant 50% de sommeil profond, suffit à restaurer une sensibilité normale.

La sieste pourrait ainsi se révéler utile pour soulager les douleurs de la fibromyalgie.

Pratiquée régulièrement, à raison d’une demi-heure, la sieste peut ainsi permettre de diminuer la consommation d’analgésiques, traitement des douleurs chroniques, dont on sait qu’ils induisent sur le long terme une perte d’efficacité et le phénomène d’addiction.

Quelle position ?

Le must reste la position allongée (canapé ou lit), ce qui s’adresse plutôt aux personnes travaillant à domicile, rentrant déjeuner, ou encore les jours des repos. Si les conditions météorologiques le permettent, on peut aussi aller s’allonger sur un banc ou sur la pelouse dans un parc à proximité de son lieu de travail.

C’est en position allongée que les effets bénéfiques sur l’état de vigilance (outre l’atténuation des sensations de somnolence et de fatigue) sont supérieurs.

Si vous n’avez pas d’autre choix que de faire la sieste en position assise au bureau ou dans les transports (voiture, train, bateau, avion), vous pouvez soit vous tenir droit (en veillant à être bien maintenu, afin d’éviter tout basculement en avant ou sur les côtés et donc le réveil immédiat), soit incliner votre fauteuil en arrière (plus l’inclinaison est grande – plus de 20 degrés – meilleure est la sieste), ou encore vous affaler en avant sur la table ou contre le dossier en face de vous.

Quelle durée¹² ?

La durée de la sieste dépend de ce que l’on attend d’elle. Il en existe divers formats parmi lesquels : la microsieste (quelques dizaines de secondes), la très courte (quelques minutes), la courte à moyenne (d’une dizaine de minutes à une demi-heure), la longue (1h ou 1h30) et la très longue (deux heures).

Les siestes les mieux étudiées scientifiquement et ayant prouvé leur efficacité face aux dangers de la dette de sommeil sont les siestes d’une dizaine de minutes, celles d’une demi-heure, et enfin celles d’une heure ou plus.

Les siestes d’une dizaine de minutes, qui produisent habituellement du sommeil lent léger de stades 1 et 2, permettent non seulement d’améliorer la vigilance subjective et objective, les performances et la vigueur, mais aussi de réduire la fatigue. Les siestes « éclair », d’une durée de trente à quatre-vingt-dix secondes, n’apportent aucun de ces effets. Elles n’ont pas le temps de dépasser le stade 1 du sommeil lent léger.

La sieste énergisante

La sieste d’une dizaine de minutes, dite power-nap par les Anglo-saxons, peut être le remède d’une veille de plusieurs heures. Elle est efficace contre la somnolence et la fatigue. Les performances cognitives sont immédiates, dès le réveil, et continuent à progresser durant soixante minutes. Ce qui fait qu’elle se révèle particulièrement utile dans un contexte professionnel, en restaurant des capacités physiques et intellectuelles ponctuellement émoussées. En ce sens, elle a un côté énergisant et s’avère donc tout appropriée avant un rendez-vous important.

Vous l’avez compris, elle ne produit pas de sommeil profond, donc d’inertie au sommeil ou « ivresse du sommeil » : c’est cette sensation d’être « dans le gaz » au réveil et d’avoir un peu de mal à émerger.

La sieste thérapeutique

De son côté, la sieste de 20 à 30 minutes produit quelques minutes de sommeil lent profond (stade 3), donc une certaine inertie au sommeil. Elle ne montre aucune efficacité dans les 5 minutes qui suivent le réveil, mais elles prennent nettement le dessus en termes de vigilance objective après 155 minutes.

Ainsi, elle agit moins vite, mais ses effets sont plus durables et, au-delà d’un certain temps, amplifiés par rapport à ceux de la sieste de dix minutes. Elle demande certes plus de temps de disponibilité : 40 minutes comptant l’endormissement et produit de l’inertie au sommeil, plus importante en cas de dette de sommeil, la part de sommeil lent profond étant généralement plus importante. Elle est avant tout « thérapeutique » en raison de ses effets sur la douleur, le stress, l’immunité et le risque cardiovasculaire. C’est elle que l’on préfèrera dans le cadre d’une dette de sommeil et elle devra être pratiquée régulièrement, le mieux étant quotidiennement.

Une heure ou plus : un cycle entier de sommeil, idéale pour les postes de nuit

La sieste longue permet de rembourser plus rapidement votre dette de sommeil. D’une durée de 90 minutes, elle correspond à un cycle entier de sommeil, ce qui vous assure un sommeil lent profond. Le réveil sera certes plus difficile, mais votre organisme aura eu le temps d’œuvrer a minima dans la réparation, le nettoyage, la reconstruction.

Elle présente tous les avantages thérapeutiques de la sieste d’une demi-heure, avec en outre une amélioration significative de la vigilance cinq heures au moins après le réveil, ce qui fait d’elle une sieste idéale - pratiquée en fin d’après-midi ou en début de soirée - avant d’attaquer un poste de nuit.

Attention aux siestes longues…

Les siestes longues ont des vertus avérées face à une forte dette de sommeil et dans le quotidien des travailleurs de nuit ou postés, mais elles doivent être pratiquées avec mesure si vous n’êtes dans aucune de ces situations.

Elles sont en effet associées, chez les personnes âgées, à un déclin cognitif et une dégradation de l’état de santé en général. Il est donc recommandé à ces dernières de privilégier les siestes de moins de 20 minutes en début d’après-midi.

De même, une étude japonaise a mis en évidence un risque de maladie cardiovasculaire pratiquement multiplié par deux quand les siestes étaient supérieures à 60 minutes, cet effet étant plus particulièrement prononcé pour les personnes âgées de plus de 65 ans.

À chacun son tempo : matin, midi ou soir ?

Pour beaucoup d’entre nous, la sieste se fait en début d’après-midi, là où la fenêtre du sommeil est la plus reconnaissable. Le rythme circadien de notre corps. Mais un rythme intermédiaire, dit ultradien, prédispose lui aussi l’organisme à entrer en mode sommeil, ce toutes les heures et demie-deux heures environ¹³. Beaucoup d’entre nous y sont moins sensibles.

Dune manière générale, quand la somnolence et la fatigue commencent à poindre leur nez, c’est que c’est le moment de faire une pause, un petit somme, que ce soit le matin, en début d’après-midi ou en milieu de journée. À partir de 17h en revanche, il ne faut plus faire de sieste de plus de 20-30 minutes si vous voulez vous mettre au lit vers 23h. Il faut en effet au moins six heures entre une sieste d’après-midi et la nuit de sommeil.

En conclusion, je ne saurais que trop vous conseiller de cultiver l’art de la sieste – avec sa diversité de durées, de 10 à 90 minutes, selon vos libertés, votre âge et vos besoins – dont les vertus sont désormais prouvées sur le corps, en venant renforcer nos fonctions métaboliques, hormonales, immunitaires, somesthésiques ou cardiovasculaires, mais aussi sur le cerveau, pour une meilleure vigilance et de bonnes performances cognitives, une meilleure mémoire, humeur, empathie et autre créativité. Et maintenant, essayez, et c'est peut être l'adopter !

Marion Kaplan et Myriam Marino

Quelques lectures pour bien dormir et/ou bien siester

Je rêve de dormir. Laissez-vous guider dans l’univers du sommeil, Dr José Haba-Rubio et Dr Raphaël Heinzer, Éd. Favre, 2016

Dormez !

Docteur, j’ai mal à mon sommeil. Pour dormir naturellement, Dr Patrick Lemoine, Éd. Odile Jacob, 2020

Sauvés par la sieste. Petits sommes et grandes victoires sur la dette de sommeil ; Brice Faraut, Actes Sud 2019

Notes :

1- La dette de sommeil correspond à un manque de sommeil chronique. Elle est évaluée par la différence entre temps de sommeil idéal et temps de sommeil total (TST). Si elle est supérieure à 60 minutes, on parle de « dette de sommeil ». Si elle est supérieure à 90 minutes, c’est la dette sévère « dette de sommeil sévère ».

2 - Le temps de sommeil, la dette de sommeil, la restriction de sommeil et l’insomnie chronique des 18-75 ans : résultats du Baromètre de Santé publique France 2017

3 - En France, la consommation régulière de somnifères concerne environ 6 à 7% de la population adulte, celle des psychotropes en général 18% ; 1,4 million de boîtes de compléments alimentaires contenant de la mélatonine sont vendues chaque année, Beck et al. ; Anses, 2018

4 - Sauvés par la sieste. Petits sommes et grandes victoires sur la dette de sommeil, Brice Faraut, Actes Sud, 2019

5 - Les fonctions du sommeil visent à redonner des forces et à reposer les muscles, mais pas que : elles servent aussi, entre autres choses, à assurer la croissance, à ralentir le vieillissement, à consolider, dans la mémoire, les informations utiles, à débarrasser celle-ci des données encombrantes, à synthétiser les protéines nécessaires à l’entretien et à la régénération de nos cellules, à éliminer les toxines, à réorganiser les connexions neuronales, à renforcer notre système de défense immunitaire, à nourrir notre créativité, à entretenir notre bien-être, à conserver notre équilibre. Op. cit. 4

6 – op. cit. 4

7 – op. cit. 4

8 - Elle tourne généralement en moyenne sur 24 heures et 12 minutes, mais elle peut être chez certaines personnes plus courte : de l’ordre de 23 heures et 30 minutes, ou plus longue : de l’ordre de 24 heures et 30 minutes. Tout dépend de la vitesse avec laquelle elle fonctionne. Quand elle est pressée, on est plus du matin, et du soir quand son rythme est moins soutenu. Notre horloge centrale doit être remise à l’heure tous les jours pour qu’elle reste en phase avec la journée solaire.

9 - Non seulement l’alternance veille-sommeil, mais aussi la température du corps, la libération des hormones, les rythmes cardiaque et respiratoire, la tension artérielle, les fonctions digestives et tout le métabolisme énergétique et nutritionnel. Les performances et intellectuelles en dépendent aussi, et il joue également, ainsi qu’il a été démontré récemment, un rôle crucial dans la division cellulaire et la réparation de notre ADN.

10 -Trichopulos et al., 1987

11 - Naska et al., 2007

12 - En plus du temps de la sieste, il vous faudra compter le temps d’endormissement qui est de 10 minutes environ, et de 5 minutes si vous êtes en dette de sommeil.

13 – op. cit. 4