La promesse cétogène, histoire d'une confusion dangereuse ...

Avec un effet de mode de plus en plus grandissant, les chantres de l’alimentation dite cétogène, ne cessent de vanter avec des tonnes d’études à l’appui, les bénéfices presque miraculeux (selon eux) de cette approche alimentaire. Comme toujours les plus folles spéculations vont bon train : soigne le cancer, les maladies neuro-dégénératives, obésité bien-sûr, l’épilepsie… J’en passe et des meilleurs ! Le « ÇA MARCHE ! » restant toujours l’ultime mantra, de tout se présentant comme étant nouveau et allant nous guérir, pour de bon cette fois… Il faut bien admettre, que la puissance du corps cétonique a pu facilement laisser croire, qu’un tel mécanisme pouvais être réellement, le substitue absolu à toutes les formes d’énergie qu’utilise l’organisme (glucose et acides gras) dans tous ses fonctionnements. De très grands noms de la nutrition mondialement reconnus, ont adopté l’approche de cette hypothèse très vraisemblable et prometteuse. Mais ce qui est très vraisemblable, n’est hélas pas forcement vrai !... C’est au hasard d’un tout petit article sur les mitochondries, qu’un médecin chercheur de la prestigieuse université d’Harvard (celle qui compte le plus de prix Nobel au monde), a publié, qu’un des plus célèbre prescripteur du régime cétogène, a commencé à saisir qu’une erreur monumentale, était en train de nous faire faire dangereusement fausse route. Il faut dire à la décharge de bien des céto-convaincus sincères, que cette erreur était des plus facile à faire. Car la science des mitochondries, bien qu’absolument vitale pour comprendre l’essence même de la vie biologique, reste complexe et sur certains points très obscure. En rédigent cet article s’intitulant : « uncoupling to survive » le Dr Martin Brand ne se doutait pas, qu’il allait ouvrir quelques années après sa publication, une véritable boite de pandore ! Steven R.Gundry chirurgien cardiaque et star de la nutrition outre-Atlantique, ayant saisi l’ampleur des dégâts, que cela risquait de faire, a choisi de prendre un énorme risque pour sa carrière et sa crédibilité, en rétropédalant, sur le graal cétonique, avec la rédaction, de l’un des meilleur livre sur le sujet du Kéto ; en en apportant les points de corrections absolument indispensables pour comprendre réellement, et SURTOUT, pourvoir utiliser sans danger pour la santé, la mise en cétose d’un corps humain, qui souvent est loin d’être en parfaite santé..

Le vrai rôle des cétones : comprendre le code pour le débloquer et en tirer tous les bénéfices santé 

Les recherches sur le régime cétogène vont bon train tant les bénéfices sur la santé (aussi bien en termes de perte de poids que contre le surpoids et l’obésité) apparaissent de plus en plus documentés et les indications thérapeutiques (cancer, maladies neurodégénératives) toujours plus étendues. Oui, ça « marche », mais pas pour les raisons que l’on croit. Loin d’être un super carburant, les cétones agissent, en fait, en tant que molécules de signalisation qui débloquent un processus cellulaire vital appelé découplage mitochondrial. Ici réside le secret de la santé, du bien-être et de la longévité, dont le Dr Steven Gundry, nous livre le code d’accès et les clés dans son dernier livre « Débloquer le code céto »*.

En guide d’introduction

Pour rappel rapide, la diète cétogène, dont les origines remontent aux années 1920, consiste à réduire considérablement les glucides au profit des lipides afin de pousser le corps à fonctionner en mode combustion des graisses pour produire de l’énergie. Il s’agit de générer des cétones ou corps cétoniques, issus de la dégradation des acides gras par le foie, qui seront utilisés comme source de carburant par toutes les cellules de notre corps, y compris celles du cerveau, en lieu et place du glucose.

Ce sont bien les cétones qui nous apportent cette large gamme de bénéfices santé, mais pas de la manière dont tout le monde le pense, y compris le Dr Steven Gundry, « fervent » défenseur de la diète cétogène depuis 32 ans auprès de ses patients et de lui-même, jusqu’à ce qu’il découvre la forêt derrière l’arbre. Jusqu’à ce qu’il découvre le véritable rôle des cétones enclenchant un processus beaucoup plus profond, et dont on peut tirer tous les bénéfices – cerise sur le gâteau - sans suivre strictement un régime cétogène et sans restreindre tous les glucides. Bref, en retrouvant le plaisir de manger diversifié.

Avant de passer en revue ensemble les différentes manières d’enclencher ce processus physiologique vital, clé de la santé, du bien-être et de la longévité, et « débloquer le code céto » pour reprendre le titre du livre du Dr Gundry, voyons tout d’abord ce que les cétones ne sont pas, contrairement à ce que l’on continue de penser.

Ce que les cétones ne sont pas

Cela fait longtemps que la communauté scientifique s’intéresse aux cétones. Dès la fin des années 1960, on a commencé à publier sur le sujet et force a été constaté publication après publication, qu’elles n’étaient pas du tout le carburant « miraculeux » que l’on pensait (et continue de penser, tant chez les experts en nutrition et médecins que le grand public) et qu’elles n’augmentaient pas non plus notre efficacité énergétique. Une étude de 2004, particulièrement, a porté le coup de grâce à cette « théorie » à la suite d’une expérience menée sur plusieurs mois. Le verdict : même en pleine cétose, seuls environ 30% des besoins caloriques du corps humain sont satisfaits par les cétones, donc 70% devront être satisfaits par les acides gras libres et/ou du glucose. Quant au cerveau, même en cétose complète, seuls 66 à 70% de ses besoins pour fonctionner à plein sont satisfaits. C’est-à-dire qu’il a toujours besoin, il exige même un apport en glucose à hauteur de 30 à 40%.

Une autre étude a montré de son côté qu’après trois jours de famine, la production de cétones s’accélère chez les humains normaux et les muscles tirent, durant cette période, la majeure partie de leur énergie de la combustion des cétones, mais au bout de 24 jours de jeûne, tout est transféré vers les acides gras libres, avec une chute des performances à deux à trois semaines chez les sportifs…

Ce que les cétones sont vraiment

En fait, les cétones sont bien mieux que ce qu’on imagine. Elles agissent en effet en tant que molécules de signalisation qui débloquent un processus cellulaire vital appelé découplage mitochondrial. Il s’agit d’un mécanisme de survie très ancien, œuvrant dans certaines circonstances, et érigé par nos mitochondries elles-mêmes pour se protéger des dommages liés à leur lourd et vertigineux travail quotidien.

Comme nous l’avons vu en détail dans un précédent article (Voyage en mitochondries), nos mitochondries ont (entre autres rôles) la charge titanesque de produire jusqu’à 50 kg d’énergie sous forme d’ATP par jour pour « faire ronronner » notre organisme. Ce n’est pas sans générer une quantité tout aussi impressionnante de radicaux libres oxygénés qui leur sont très dommageables, pouvant conduire à leur destruction, et qu’elles parent au mieux grâce à un système anti-incendie très efficace, si tant est qu’on leur apporte les nutriments nécessaires à son bon fonctionnement. Ce n’est pas leur seul bouclier de protection contre la « surchauffe ».

Il s'agit donc du découplage mitochondrial, où une partie de l’énergie normalement utilisée pour la production d’ATP est « perdue », dissipée sous forme de chaleur. Autant de calories « gaspillées », jetées. Au repos, jusqu’à 30% de l’énergie est dissipée sous forme de chaleur. 30% des calories sont jetées.

C’est-à-dire qu’une partie des protons qui normalement sont couplés à la molécule d’oxygène pour produire de l’eau, de l’ATP et du dioxyde de carbone, sont découplés, dissociés, déliés, et « fuitent ». Ce processus s’active dans certaines circonstances, comme la faible demande en énergie, le jeûne ou encore l’exposition à des températures extrêmes (d’un côté comme de l’autre). Cette fuite de protons est assurée par les protéines découplantes (UCP) – dont il existe cinq types : UCP 1 à 5 - qui agissent littéralement comme des vannes ou des canaux d’évacuation d’un barrage hydroélectrique sur une rivière empêchant le débordement, ou encore la soupape de sûreté de votre cocotte-minute qui en libérant la vapeur, en évacuant la très forte pression, évite l’explosion.

Ce processus est à l’origine de l’apparition des animaux à « sang chaud » dont nous sommes (thermogénèse), avec cette capacité de générer de la chaleur en interne (endothermie), et il se produit principalement dans le tissu adipeux brun (TAB) ou graisse brune. C’est ce qui maintient bébé au chaud alors qu’il mange très peu ou les ours polaires, pour pouvoir affronter des températures extrêmement basses. Les TAB sont si exceptionnellement riches en mitochondries (au contraire de la graisse blanche qui en contient très peu) que l’amas est visible au microscope.

En fait, ces circonstances particulières (famine, jeûne, agressions thermiques, l’exercice aussi…) poussent nos cellules à fabriquer plus de mitochondries, à se répliquer pour alléger leur charge de travail. Pour rappel, nos mitochondries ont leur propre ADN et elles peuvent se diviser quand elles en ont besoin. C’est ce que l’on appelle la mitogenèse, que le Dr Gundry explicite en prenant l’image des chiens de traîneau. Si vous n’avez qu’un seul chien pour le tirer, il ne coûtera qu’une portion de nourriture, mais il aura beaucoup de travail à faire. Si vous avez en revanche six chiens pour tirer ce traîneau, cela représentera six portions de nourriture, mais chacun des chiens n’aura à effectuer individuellement qu’un sixième du travail. Vous gâchez des calories mais pour une énergie au moins six fois plus importante. Ceci explique que les taux métaboliques sont augmentés avec le découplage mitochondrial.

Les TAB sont très importants. Ils contribuent de manière significative à la dépense énergétique totale et cela semble se confirmer dans le constat que leur volume et activité sont plus faibles chez les personnes obèses.

Autre bénéfice non des moindres de ce processus de découplage : il permet à nos mitochondries de se réparer, d’où l’importance de bien dormir aussi - et le pourquoi des effets dévastateurs du travail de nuit -, car les besoins en énergie étant faibles pendant le sommeil, elles en profitent pour se réparer activement, et c’est la mélatonine (le super antioxydant de nos mitochondries, avec le glutathion) qui impulse cela. Sa production agit comme un signal, à la manière du voyant d’huile de tableau de bord de votre voiture qui s’allume, indiquant qu’il faut en remettre.

Et qu’en est-il des cétones alors ?

Les cétones aussi font tout cela, et voilà leur vrai rôle. Elles (et d’autres molécules comme nous le verrons) envoient des messages aux mitochondries. Elles leur signalent qu’elles doivent ouvrir les issues de secours et « gaspiller » des calories plutôt que de les utiliser comme carburant, elles les poussent à se multiplier pour alléger leur fardeau, et enfin à se réparer activement.

Encore faut-il entendre le message…

Quand nous dormons, quand nous arrêtons de manger, il faut environ 8 heures pour commencer à générer des cétones, dont la production arrive à un assez bon niveau au bout de 12 heures. Donc, dans cet intervalle de 8 à 12 heures, nous devrions commencer à recevoir des signaux pour découpler nos mitochondries.

Mais ce signal, nombre d’entre nous - 50% des personnes de poids normal, 88% des personnes diabétiques, et 99,5% de personnes obèses - ne le reçoivent pas parce que nous ne sommes pas capables de switcher de l’utilisation du glucose à celle des acides gras et/ou des cétones comme carburant, à l’image d’un moteur hybride où on carbure au glucose tant qu’il y en a et ensuite on bascule en « brûleur » de graisse quand il n’y en a plus. Ce processus est en nous depuis l’aube de nos temps d’êtres humains, quand le glucose n'était pas souvent là en quantités suffisantes pour satisfaire les besoins de notre organisme et de notre cerveau. C’est ce que l’on appelle la flexibilité métabolique. Cette inflexibilité est due à un taux d’insuline trop élevé. Cette hormone, comme nous l’avons précédemment (Révolution glucose), stocke les graisses. Nous mangeons trop et nos niveaux d’insuline sont toujours hauts, ce qui fait que nous avons de grandes réserves de graisse mais aucun moyen d’y accéder.

C’est ce qui explique qu’il faille attendre trois à quatre semaines avant d’obtenir des résultats dans le cadre du régime cétogène très restrictif, dont le cruel manque de glucides, qui plus est, est responsable des symptômes de la grippe cétogène où l’organisme s’épuise, ou encore du blues d’Atkins où vous avez le cerveau « dans le brouillard ». Il a quand même besoin d’une certaine dose de glucose comme nous l’avons vu pour bien fonctionner. Pas n’importe quel sucre évidemment.

Les outils et les clés du découplage mitochondrial

Pour débloquer le découplage mitochondrial dans la limite du raisonnable, car c’est un fait que nous avons besoin d’ATP pour vivre, et profiter de tous ses bénéfices en termes de santé, poids, bien-être et longévité, il faudra donc tout d’abord outre générer des cétones (juste ce qu’il faut) commencer par améliorer notre flexibilité métabolique et cela passe par le fait de « retrouver », booster notre sensibilité à l’insuline.

L’huile MCT (pour triglycérides à chaîne moyenne), qui est une huile de coco fractionnée, est un très bon outil en attendant d’être capable de passer au métabolisme des graisses. Les triglycérides à chaîne moyenne sont en effet directement absorbés par notre intestin contrairement aux autres acides gras. Ils vont directement au foie où ils sont convertis en cétones. Tous les aliments qui contiennent des MCT sont donc intéressants comme le lait, les fromages et les yaourts de chèvre et de brebis. D’ailleurs leur nom C6 ou C8, acide caprique et acide caprylique, dérive du latin capra signifiant chèvre.

Le jeûne intermittent ou l’alimentation restreinte dans une fenêtre de temps limitée vont aussi, outre générer des cétones, aider à relâcher les acides gras libres des cellules adipeuses, et… accroître la durée de vie en bonne santé !

Il apparait que ce n’est pas tant la restriction calorique qui permet de vivre plus longtemps, nous protège des cancers ou encore de la formation de plaques d’amyloïde, que le fait de s’alimenter au cours d’une fenêtre finalement assez restreinte, de 7 à 8 heures. Une étude menée auprès d’athlètes italiens a montré que ceux qui s’alimentaient dans une fenêtre de sept heures ont vu chuter leur facteur de croissance analogue à l’insuline IGF-1, contrairement à ceux de la fenêtre de douze heures. Les mitochondries du premier groupe avaient simplement cinq heures de plus pour se protéger en « gaspillant » des calories, se multiplier et se réparer activement.

L’IGF-1 hormone est un acteur essentiel de la croissance et du métabolisme des mammifères. La diminuer réduit chez la souris ralentit le vieillissement et prolonge la durée de vie tout en augmentant la résistance au stress oxydant.

Les polyphénols

Les polyphénols dont les plantes regorgent sont au top de la famille des découpleurs mitochondriaux. Les plantes les utilisent pour protéger leurs chloroplastes (organites présents dans le cytoplasme, contenant de la chlorophylle et assurant la photosynthèse), la version végétale des mitochondries, des dommages, particulièrement de la lumière du soleil (et autres stress environnementaux). Il est intéressant de noter le parallèle : les plantes ont besoin de la lumière du soleil pour que leurs chloroplastes puissent produire de l’énergie. Les mitochondries humaines ont besoin d’oxygène pour le même but. Et aussi bien la lumière du soleil que l’oxygène sont dommageables à ces organites.

Ils sont présents dans tous les végétaux colorés, ainsi que les fruits. Prudence avec les fruits toutefois : ceux d’aujourd’hui sont très riches en fructose, trop. Le fructose est stocké sous forme de graisse, plus encore que le glucose. Il est donc conseillé d’en consommer avec modération et des petites baies.

La plupart de ces polyphénols ne sont pas vraiment bioassimilables ou utilisés facilement quand on les ingère. Seuls 10% sont absorbés par notre intestin. Mais les polyphénols non absorbés ont leurs propres bénéfices : ils agissent en tant que prébiotiques dans l’intestin, nourrissant nos bonnes bactéries, celles qui œuvrent à notre bonne santé globale. Elles dévorent ces composés et les convertissent en formes plus absorbables. Au cours de ce processus, elles créent aussi des probiotiques – les molécules de signalisation qui débloquent nos mitochondries.

Les polyphénols peuvent aussi aider à convertir notre graisse blanche en graisse beige. Des composés comme la curcumine et la berbérine peuvent aider à transformer la graisse blanche en graisse brune et beige.

Le microbiote, lui aussi est un acteur majeur du programme de « remise à niveau ». Nos mitochondries sont en dialogue constant avec nos bactéries.

Outre lui fournir une alimentation adéquate, nourrissante, de type paléo ou méditerranéen, éliminer tous les sucres artificiels et les mauvaises graisses qui constituent, il faut bien le dire, une partie prédominante du régime céto traditionnel, le Dr Gundry nous invite à focaliser sur les trois Ps : probiotiques, prébiotiques et postbiotiques.

En donnant des prébiotiques (fibres fermentescibles et polyphénols des plantes) aux probiotiques (nos petites bactéries intestinales), ils vont produire des postbiotiques (les acides gras à chaîne courte, en particulier le butyrate, et les gaz qui agissent comme des composés de signalisation) qui ont le pouvoir de guérir la paroi intestinale, de protéger le cerveau, et bien sûr de découpler nos mitochondries pour la perte de poids, accroître les niveaux d’énergie et améliorer notre santé à court et long terme.

Le vinaigre de cidre, dont nous avons déjà listé les grands bienfaits, dont le fait de lisser notre glycémie, donc notre taux d’insuline (Lien vers Ma révolution glucose), ou encore le vinaigre balsamique, et les produits fermentés, seront également invités au menu pour un microbiote au top, « rajeuni ».

Outre l’alimentation qui tient un rôle central comme nous venons de le voir, l’exposition à la lumière rouge ou proche infra-rouge a cet effet découpleur mitochondrial, tout comme une exposition au froid ou au chaud. En fait, toute situation stressante pour nos mitochondries, qui les oblige à se protéger.

Les suppléments, le cas échéant

Pour aider à débloquer le code céto, si nécessaire (mais pas obligatoire) :

La vitamine D3, en complément avec la vitamine K2.

Les acides gras à longue chaîne oméga-3 EPA, et encore plus important, DHA et DPA, ainsi que l’acide arachidonique (AA).

La Coenzyme Q10, ubiquinol ou pyrroloquinine quinone (PQQ)

Les protecteurs du foie en cas de NASH ou de NAFLD, le problème étant généralement provoqué par une combinaison de surcharge mitochondriale, une consommation élevée de fructose/sucre et un leaky gut : polyphénol du chardon-marie et zeste d’orange D-limonene, tous deux à hauteur d’environ 1000 mg/jour. L’extrait d’artichaut et l’extrait de pissenlit sont d’autres découplants des mitochondries du foie. La berbérine et la quercétine sont deux principaux moteurs de la réparation.

Quant aux sels ou esters de cétones, le Dr Gundry ne les recommande pas de son côté. Ils ont très mauvais goût et sont onéreux. À chacun de voir…

Pour conclure

Le code d’accès au débloquage de ce processus assez extraordinaire et ingénieux de nos petites usines énergétiques ainsi livré, il va falloir pour chacun d’entre nous apprendre à l’utiliser, c’est-à-dire trouver le point d’orgue, le point idéal où on active suffisamment le découplage mitochondrial pour soutenir nos buts de santé et de perte de poids, mais pas en excès. Un découplage excessif peut, comme je le soulignais précédemment, entraîner une baisse de la production d’ATP et des conséquences néfastes sur le métabolisme cellulaire. Entre trop et trop peu est la juste mesure.

Marion Kaplan et Myriam Marino

Huile MCT : https://nutribe.fr/ : code promo MARION20 qui offre 20% sur la première commande.

ATPNAT de Bionops: soutient des mitochondries, de l'activité cellulaire, et lutte contre le stress oxydatif : 2 gélules à prendre le matin. Contient du coenzyme Q10, du sel de PQQ, quercétine ...

La vitamine K2 de Parinat, de type natto, sous forme Ménaquinone-7 : 

* « Unlocking the Keto code ». Cet ouvrage n’est pas encore traduit en français. Il fait suite aux découvertes surprenantes que le Dr Steven Gundry a faites sur les cétones alors qu’il effectuait des recherches dans le cadre de son précédent livre : « Le paradoxe des plantes », dont le titre en anglais explicite mieux le propos : The energy Paradox : le paradoxe de l’énergie ou un regard sur la manière d’améliorer la production d’énergie de nos mitochondries et, dans ce processus, booster nos niveaux d’énergie.