Le meilleur régime pour vivre plus longtemps en bonne santé

Existe-t-il un régime alimentaire idéal pour vivre plus longtemps en bonne santé ? Cette question, que nous sommes nombreux à nous poser, m’a donné l’idée de passer en revue les différents régimes existants. Du végétalisme à la Paléobiotique en passant par le régime cétogène ou Seignalet et l’alimentation méditerranéenne : à la découverte des aliments qui composent leurs menus quotidiens, de leurs points forts ou au contraire faibles, et de leur durée pour en tirer le maximum de bienfaits. Lequel est fait pour vous ? Ceux qui me connaissent savent que la paléobiotique reste la méthode idéale pour moi, mais ce n’est pas forcément le cas pour vous, chacun étant unique et devant faire selon sa propre biologie.

Le végétalisme et le véganisme

L’alimentation végétalienne comprend tous les aliments issus du règne végétal : légumes, céréales complètes, graines et fruits oléagineux et leurs dérivés, les huiles végétales et les fruits. Elle proscrit, en revanche, les viandes, les poissons et les œufs, ainsi que les produits laitiers, le miel et la gélatine, aliments issus de l’exploitation animale. Les végans, de leur côté (qui sont végétaliens), étendent ceci à de nombreux choix du quotidien en n’utilisant pas de soie, de laine ou de cuir, de cosmétiques contenant des ingrédients issus de l’exploitation animale et ne prennent pas de médicaments avec des excipients d’origine animale.

Combien de temps ? Plutôt qu’un régime, le végétalisme est un mode de vie que l’on adopte pour des raisons éthiques (le bien-être animal), de santé, et écologiques. Il n’a donc pas de durée limitée.

Les points forts de l’alimentation végétalienne tiennent dans le fait qu’elle est variée et équilibrée, apportant tous les nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme : fibres, vitamines (hormis la B12, comme je le détaillerai après), minéraux et oligo-éléments. Elle est facile à suivre dès lors que l’on fait la cuisine, ce qui est un point, bien sûr, incontournable si l’on veut rester en bonne santé le plus longtemps possible, avec une cuisson de vos légumes à la vapeur douce pour conserver tous les nutriments.

L’alimentation végétalienne permet de prévenir les maladies cardiovasculaires, limite la survenue de l’obésité et des pathologies associées, et facilite la digestion. Si on a un bon microbiote, bien sûr…

Le petit bémol de cette alimentation, c’est la carence possible en vitamine B12 (cobalamine), présente quantités négligeables dans les aliments végétariens. De plus, on observe également des carences en fer surtout chez les femmes, car avec leurs règles elles perdent beaucoup de fer, et le fer issu des végétaux est beaucoup moins absorbé que le fer issu des animaux. Le zinc, oligoélément essentiel pour la bonne marche de notre système immunitaire et de nos mitochondries est également moins bien absorbé quand il est issu du végétal.

Si vous avez fait le choix de cette alimentation, vous devrez donc vous supplémenter. On peut aussi en trouver dans les levures enrichies de B12 (Red Star, Lyfe), les boissons de soya enrichies, les boissons de riz enrichies, les simili viandes (souvent à base de protéines de soya).

Personnellement, j'ai été végétalienne pendant trois ans, de l'âge de 15 à 18 ans. J'étais tellement heureuse de ne pas contribuer à la maltraitance des animaux. J'en parlais à ma famille qui me trouvait ridicule à l'époque. C'était dans les années 70. J'arrivais à faire des recettes formidables car je suis toujours gourmande. J'avais même envie d'écrire un livre ce que je n'ai pas fait car au bout de trois ans, j'ai recommencé à grossir, à avoir les dents qui se sont déchaussées et une tension très basse, à 8,5. Je passais mon bac avec le moral dans les chaussettes et ma mère m'a dit d'arrêter mes bêtises et de remanger normalement. Ce que j'ai fait… et tous mes problèmes sont revenus. J'ai vraiment galéré pour trouver une alimentation qui me convienne. Si je peux vous faire gagner du temps, si je peux vous éviter une errance alimentaire, j'en serais plus que ravie et c'est la raison pour laquelle j'ai passé en revue toutes ces propositions de régime.

Focus sur la B12

L’occasion pour moi de m’arrêter quelques instants sur cette vitamine essentielle à la formation des globules rouges, notamment, et dont les meilleures sources se trouvent dans les abats (foie de bœuf, de porc, de volaille, les rognons, la cervelle, etc.), les viandes, les volailles, les poissons et fruits de mer, les œufs et les produits laitiers.

Sa carence possible ne concerne, en effet, pas que les végétaliens.

Pour la plupart des gens qui mangent de tout, l’alimentation apporte au corps beaucoup plus de vitamine B12 qu’il n’en a besoin, l’excédent (qui constitue des réserves importantes) étant stocké dans le foie. Le corps est bien fait ! Ainsi, si carence il y a, elle résulte très majoritairement d’une mauvaise absorption. Différents éléments peuvent entraîner cela.

L’âge, tout d’abord, qui fait que l’on absorbe moins bien. Ainsi, les personnes âgées, hommes et femmes, sont les plus touchées par la carence, notamment après 65 ans.

Ensuite, cela peut être dû à un manque de facteur intrinsèque. Nous en avons déjà parlé (Lien vers Thyroïde et digestion). Cette molécule sécrétée dans l’estomac permet l’absorption de la B12 dans l’intestin grêle en se liant à celle-ci. Ce manque finit par générer une carence puis une anémie¹ dite pernicieuse ou anémie de Bierner. Des facteurs interviendraient. Pour certaines personnes, les injections de vitamine B12 sont indispensables.

Pour que la liaison entre le facteur intrinsèque et la B12 puis se faire, il faut aussi qu’il y ait suffisamment d’acidité dans l’estomac. Ainsi la carence peut être due à une faible acidité gastrique (Lien entre les aigreurs d’estomac et l’intestin : le sibo), phénomène amplifié par l’âge. En vieillissant en effet, les cellules de l’estomac sécrètent moins d’acide gastrique, et aussi moins de facteur intrinsèque.

Vous aurez compris que la prise régulière et prolongée d’anti-acides accroît le risque de carence. La metformine (médicament pour traiter le diabète) a ce même effet.

Certaines pathologies également peuvent entraîner une mauvaise absorption de la B12 comme les maladies auto-immunes : maladie de Graves, thyroïdite, vitiligo, etc. Les auto-anticorps lient le facteur intrinsèque, ce qui le rend indisponible pour lier B12. Les maladies intestinales chroniques aussi, comme la maladie de Crohn, la colite ulcéreuse ou la maladie cœliaque, car elles empêchent le passage de la B12 à travers la paroi intestinale. Dans le cas de la maladie cœliaque, la diète sans gluten rétablit l’absorption de la B12.

La pancréatite chronique aussi entraîne une mauvaise absorption de cette vitamine.

Le végétarisme

Dans le végétarisme, on consomme tous les groupes d’aliments sauf les viandes, les poissons et les fruits de mer. Les produits laitiers et les œufs sont autorisés.

Ses points forts sont les mêmes effets bénéfiques sur la santé que l’alimentation végétalienne « pure » et elle n’a pas non plus de durée limitée puisqu’il s’agit également d’un mode de vie plutôt que d’un régime.

Parmi les points à surveiller, soyez vigilant avec les produits laitiers qui sont acidifiants et ont un effet pro inflammatoire, et n’abusez pas trop des fruits riches en fructose qui font monter l’insuline et l’inflammation, si vous en avez une. Le problème avec ce type de régime c'est qu'on a tendance à manger beaucoup de céréales, beaucoup de légumineuses, et beaucoup de fruits. Pour les personnes ayant un intestin irritable ou autre, mais également pour celles qui ont des sensibilités à l'insuline, elles peuvent se retrouver avec un pré-diabète et des problèmes inflammatoire entraînant, malgré tout, des maladies auxquelles elle pouvait être prédisposée génétiquement.

Le régime méditerranéen (ou crétois)

Il s’inspire directement des habitudes alimentaires qu’avaient traditionnellement les populations du pourtour méditerranéen (Crète et Corfou).

L’assiette méditerranéenne (ou crétoise) est riche en légumes et fruits, céréales complètes, épices et aromates, ail et oignon, tout ceci arrosé étant d’huile d’olive et de colza (comme corps gras), en légumineuses, noix et graines. Elle ne contient pas de lait, mais des yaourts et des fromages de brebis. On mange du poisson, mais peu de viande rouge, de volaille et d’œufs, ainsi qu’une quantité limitée d’aliments sucrés. Sans oublier, comme boisson, le petit verre de vin rouge (12 cl) pour couronner le tout !

Les bienfaits de ce type d’alimentation sont connus et reconnus, ils ont été étudiés dans tous les sens. La réputation de ce régime n’est plus à faire. Outre préserver la santé artérielle - donc constituer un véritable bouclier contre les maladies cardiovasculaires -, elle diminue les risques de cancer.

Excellente source d’antioxydants, c’est l’arme absolue contre le vieillissement cellulaire, ce qui contribue à la protection contre les maladies liées au vieillissement.

Si tant est, bien sûr, que l’on veille bien à la qualité irréprochable des aliments qui composent l’assiette méditerranéenne, ce qui n’est aujourd’hui pas évident tous les jours tant les polluants se sont et continuent de s’immiscer partout (pesticides, métaux lourds…). Il faudra mettre toutes les chances de son côté avec du bio autant que faire se peut.

Qui plus est, il va falloir bouger ! Les effets bénéfiques sur la santé que je viens d’énumérer sont en effet constatés chez des personnes ayant une activité physique régulière. Une petite marche, un petit tour de vélo, une petite randonnée d’une demi-heure par jour, et vous voilà au top des effets. Cela peut être aussi quelques brasses à la piscine ou à la mer, courir ou danser !

Combien de temps ? Vous aurez compris que, là encore, on est plus dans le mode de vie que le régime. D’autant que les bienfaits, notamment cardiovasculaires, s’observent sur le long terme.

L’alimentation méditerranéenne est un très un très bon outil pour vieillir en bonne santé, maintenir un état de santé optimal le plus longtemps possible quand on est déjà en forme ou rétablir un bon niveau de cholestérol ou de triglycérides. C’est aussi une bonne aide pour retrouver son poids de santé en cas de surpoids. Il se trouve que ma méthode Paléobiotique rejoint en grande partie ce type de mode de vie. Je fais cependant une distinction pour les personnes ayant des problèmes d'intestin ou ayant une maladie. Je les encourage à suivre trois étapes pour retrouver la santé.

Le régime Seignalet

Le régime Seignalet (ou régime hypotoxique) a la particularité d’avoir été mis au point pour soulager des symptômes de malades dits incurables.

Élaboré par le Dr Jean Seignalet², médecin biologiste et spécialiste de l’immunité, il vise à régénérer la paroi intestinale, et réguler ainsi les processus pathologiques dans l’organisme, en se basant sur l’alimentation ancestrale, celle des chasseurs-cueilleurs.

Il s’agit d’un régime riche en végétaux et produits animaux. Tous les produits laitiers d’origine animale - tant les laits que leurs dérivés - et les céréales dites modernes sont interdits. Tout doit être bio. Les aliments sont consommés crus ou très peu cuits, avec une cuisson douce (moins de 110 degrés). Le Vitaliseur est donc bienvenu !

Ce régime exclut les huiles extraites à chaud ou cuites et fait la part belle aux huiles d’olive vierge, de colza, de noix et de noisette, issues de l’agriculture bio.

Pour combler les déficits et/ou carences, ce régime préconise la prise de suppléments : vitamines, sels minéraux et oligo-éléments, ainsi que la consommation quotidienne de ferments lactiques, pour leur action bénéfique sur la flore intestinale.

Ce régime serait efficace dans le traitement de près de 100 pathologies (91 précisément), regroupées en trois catégories³ :

- Les maladies auto-immunes : polyarthrite rhumatoïde, spondylarthrite ankylosante, rhumatisme psoriasique, lupus érythémateux disséminé, sclérodermie, sclérose en plaques, maladie cœliaque, etc.

- Les maladies liées à un « encrassage cellulaire » : cancer, acné, fibromyalgie, arthrose, migraine, psychose maniacodépressive, dépression nerveuse, diabète de type 2, spasmophilie, etc.

- Les maladies d’élimination : psoriasis, urticaire, bronchite chronique, asthme, colique, etc.

Ses bienfaits. Les patients font part, dans de nombreux cas, d’un sentiment de soulagement de leurs symptômes. Il a été constaté une hausse de l’immunité, une perte de poids fréquente, une meilleure digestion et une diminution de l’inflammation chez les personnes souffrant de troubles inflammatoires. Ils dorment mieux aussi et ont un meilleur moral.

Les bémols. La viande étant consommée crue, il faudra faire attention au risque de contamination bactérienne.

Combien de temps ? Ce régime est observé pendant quelques semaines à quelques mois pour certains, mais beaucoup de personnes adoptent ce type d’alimentation comme un mode de vie qu’il faudra suivre tout au long de la vie pour espérer de bons résultats à long terme. J'ai connu le Docteur Seignalet de son vivant et ce n'est qu'à la fin de sa vie qu'il a compris que manger tout cru était une erreur et il commençait à préconiser mon Vitaliseur pour ses patients.

Ma méthode Paléobiotique contient de nombreux de ses recommandations avec cependant beaucoup plus de souplesse ce qui nous permet d'avoir une vie conviviale et de pouvoir manger au restaurant.

Le régime cétogène ou régime kéto

Ce régime consiste à consommer très peu de glucides, juste ce qu’il faut de protéines et beaucoup de lipides. En restreignant ainsi les glucides, on oblige le corps à utiliser les lipides comme source d’énergie, au lieu du glucose habituellement comme nous l’avons vu en détail dans notre article sur les mitochondries. Le foie dégrade les lipides en petites molécules : les corps cétoniques (l’acétylacétate, l’hydroxybutyrate et l’acétone), que les cellules peuvent capter et s’en nourrir. Quand les corps cétoniques sont présents en quantité importante, la personne est dite en état de cétose, révélé par une haleine particulière.

Concernant les aliments autorisés et interdits pour en arriver à cet état, je vous invite à lire ou relire mon article sur ce sujet (Tout sur le régime cétogène), car je vais passer maintenant aux bienfaits de ce régime.

Les points forts. La cétose a plusieurs effets thérapeutiques. Le premier d’entre eux est connu depuis fort longtemps. Hippocrate lui-même citait en effet son efficacité dans le traitement de l’épilepsie, et ce régime est aujourd’hui encore utilisé dans cette indication, notamment dans les formes graves, que les médicaments ne peuvent pas contrôler. Les services de neurologie des hôpitaux modernes sont d’ailleurs dotés d’une diététicienne spécialisée dans l’alimentation cétogène.

Outre l’épilepsie, l’alimentation cétogène aurait des bienfaits sur le diabète et le contrôle de la glycémie, et elle est aussi expérimentée pour le traitement de certains cancers et maladies neurodégénératives (maladie de Parkinson et d’Alzheimer). Elle s’avèrerait également utile dans le syndrome de fatigue chronique.

Les médecins ont observé chez leurs patients traités pour cancer adoptant ce type de régime qu’ils se sentaient mieux. Ils augmentaient leur activité physique et semblaient rajeunir. D’autres médecins traitant d’autres affections, comme l’épilepsie ou la maladie d’Alzheimer, avec le même régime cétogène, sont unanimes pour dire que l’alimentation semble améliorer la qualité de vie. Les patients sont plus dynamiques et certainement plus heureux malgré leur maladie. Tout se passe comme s’ils avaient retrouvé de l’énergie4.

Dans le cadre des cancers, il s’agit d’être prudent. Les cellules cancéreuses ont en effet la capacité de consommer les corps cétoniques. Il est, en revanche, un cancer particulier, contre lequel le régime cétogène est efficace puisqu’il ralentit son évolution : le glioblastome. À tel point que le régime cétogène est recommandé comme traitement de référence par des scientifiques américains.

Les bémols. Ce régime peut entraîner des effets indésirables. Qui plus est, un déficit en certains minéraux et vitamines est possible quand le régime est strict. Une constipation peut aussi apparaître. Et enfin, pratiquer ce régime augmente le risque de calcul rénal.

N’hésitez pas à vous faire entourer pour vous guider dans votre démarche si vous avez décidé d’opter pour ce régime.

Combien de temps ? En fait, il n’existe pas un, mais des régimes cétogènes, et la durée varie selon ce que l’on vise. S’il a pour but la perte de poids, il s’agit d’un mode de vie, sans durée limitée. S’il est adopté à visée thérapeutique, il durera de quelques semaines à plusieurs années. Personnellement, à terme, je trouve ce régime très contraignant : il faut compter le taux de glucides de chaque fruits et légumes pour ne pas dépasser le quota permis. La méthode Paléobiotique se rapproche de ce type de régime mais j'autorise petit à petit la consommation de certaines légumineuses si l'intestin le permet et de certains fruits en petites quantités. Je ne cherche pas la cétose en mangeant très gras.

Paléolithique et paléobiotique

La confusion est souvent faite entre paléolithique, dite alimentation paléo, et paléobiotique. Il est important de faire la distinction.

L’alimentation paléolithique nous invite à ne consommer que des aliments naturels, non transformés, qui existaient il y a 15 ou 20 000 ans. Elle ne contient donc ni céréales ou pseudo céréales, ni légumineuses, pas de sucre bien sûr, uniquement du miel et des petits fruits. Pourquoi pas ? Serions-nous tenté de dire, car il s’agit là d’une bonne idée dans l’absolu, mais de trop nombreux végétaux sont absents de cette alimentation et il ne faut pas oublier que nous devons nous adapter à chaque époque, tout en tenant compte des impératifs de notre biologie.

C’est en cela que ma méthode Paléobiotique se distingue de l’alimentation paléo (la méthode Paléobiotique de Marion Kaplan).

Elle se déroule en trois étapes. La première va permettre de se détoxifier, de récupérer un microbiote en bonne santé, et de lutter contre l’inflammation. C’est l’étape dite détox.

Au cours de la deuxième étape, on va pouvoir réintroduire des aliments à un rythme particulier afin de rééduquer notre microbiote, qui a un besoin vital de certaines fibres qui le nourrissent.

C’est là que la Paléobiotique commence à se distinguer des régimes paléolithiques. Tandis que ces dernières suppriment les céréales, au cours de cette deuxième phase de la Paléobiotique, on va pouvoir consommer en petites quantités le sarrasin, le quinoa ou l’amarante. On apprendra aussi à utiliser les farines d’amandes, de châtaignes, de manioc pour élaborer des crêpes, des pancakes ou des desserts. On choisira des sucres à index glycémique bas ou certains sucres autorisés comme le yacon, l’érythritol ou le xylitol. On aura aussi droit aux légumineuses comme les lentilles, les pois chiches, tout en neutralisant les lectines qu’ils contiennent.

Après avoir éliminé tous les produits laitiers, sauf le beurre clarifié, on pourra, en fonction de l’état de santé, réintroduire petit à petit des fromages de chèvre ou de brebis biologiques évidemment. Ce sera à chacun de voir ses tolérances.

Côté cuisson, c’est à la vapeur douce évidemment, mais cela vaut pour tous les régimes !

La troisième étape enfin va permettre de faire des écarts avec des aliments modernes sans pour autant affecter notre état de santé.

Pour couronner le tout, j’ai aussi, comme vous le savez, les petits coups de pouce thérapeutiques de ma boîte à outils Paléobiotique, faite de certains probiotiques et nutriments essentiels.

La restriction calorique

Je terminerai par la restriction calorique qui s’avère, moult études à l’appui - certes animales mais certainement extrapolables à l’humain -, la meilleure façon de vivre plus longtemps en bonne santé.

C’est le petit plus, la cerise sur le gâteau de l’alimentation (quelle qu’elle soit) que vous aurez choisi d’adopter.

Tout est lié à la mitochondrie.

Les bienfaits. De nombreuses études ont démontré que les animaux dont le régime était restreint en calories restaient « biologiquement jeunes » plus longtemps. Outre prolonger la jeunesse, la restriction calorique retarde (voire empêche) l’apparition de la plupart des maladies majeures (comme les cancers et les maladies cardiovasculaires). Il a aussi été constaté que la plupart des maladies liées à l’âge restaient dans un état « débutant ».

En plus des cancers (notamment le cancer du sein, du côlon, de la prostate et du lymphome), la restriction calorique retarde considérablement les maladies rénales, le diabète, l’hypertension, l’hyperlipidémie, le lupus et l’anémie hémolytique auto-immune, ainsi qu’un certain nombre d’autres maladies⁵.

Et il n’est pas nécessaire de commencer tôt pour en tirer profit ! La restriction calorique a pu également ralentir le vieillissement chez des animaux d’âge moyen.

Une réduction calorique même faible, de 10 à 20%, a des effets notoires sur la durée de vie et la prévention des maladies, d’autant plus quand elle est accompagnée d’une limitation des glucides.

Comme le souligne le Dr Lee Know6, les avantages de cette approche sont liés à la mitochondrie. Moins de calories signifie moins de « carburant » (sous forme d’électrons) entrant dans l’ETC, et une réduction correspondante des radicaux libres.

Il existe différentes façons de pratiquer la restriction calorique. Sur l’île d’Okinawa – la fameuse île des centenaires -, la population s’alimente jusqu’à 80% de son appétit. C’est le principe Hara hachi bun me, littéralement « la règle du ventre à 80% ».

Vous avez aussi la règle des 25% en moins sur les différents aliments qui composent votre assiette. Vous enlevez 25% de votre part de quiche, 25% de votre portion d’haricots verts et de celle de vos pommes de terre.

Il ne s’agit en aucun cas de se priver, ce serait la porte ouverte à la frustration (et à l’hyperphagie, au « gavage » qui en résulte bien souvent !), ni de tomber dans l’orthorexie , mais de se modérer. La modération est, comme nous venons de le voir, la clé de la santé, celle du vivre plus longtemps en bonne santé. Écoutez votre faim, mastiquez bien, en pleine conscience, et vous verrez que cela viendra naturellement.

Vous avez compris que le meilleur mode de vie serait une alimentation Paléobiotique en restreignant les calories. C'est l'alimentation que j'ai adoptée depuis une vingtaine d'années et je m'en porte à merveille. Si mes conseils pouvaient vous être utiles, je n'aurais pas travaillé pour rien.

Portez-vous bien !

+ : Le Livre Paléobiotique de Marion Kaplan aux éditions Thierry Souccar 

CONFERENCE / Pierre Weill - Tous gros demain ? 

Quels sont les liens entre les modes de production agricole et la santé ?

Le challenge qui nous attend est de nourrir 9 milliards d’habitants sur Terre. Il faut se méfier des idées reçues et des idées trop simples qui sont généralement toutes fausses... Pierre Weill.

Marion Kaplan et Myriam Marino

Notes :

1 - L’anémie par carence en B12 s’installe très lentement, de façon insidieuse. Elle se traite toutefois facilement et rapidement. En quelques semaines, la carence peut être généralement corrigée, Passeport santé

2 - Il est également l’auteur de L’alimentation ou la troisième médecine

3 - Régime Seignalet, Passeport Santé

4 - Les clés du cancer, Dr Laurent Schwartz, Thierry Souccar Éditions 2022

5 - Les mitochondries au cœur de la médecine du futur, Dr Lee Know, Éd. Dangles, 2019

6 – Cité en note 5