31 / 08 / 2022

Les bienfaits de la marche : à la découverte de la meilleure façon de marcher

La marche, ce naturel qui nous habite depuis notre naissance, « est le meilleur remède pour l’Homme », disait déjà il y a plus de 2000 ans le grand Hippocrate. Le meilleur remède pour la pleine santé, et contre les maux du corps, mais aussi ceux de l’âme. Je vous propose de partir aujourd’hui à la découverte de la (guider vos pas dans la) meilleure façon de marcher pour en tirer le maximum de bénéfices santé, sous toutes ses formes tant physique que mentale. Car, outre garder le corps sain et l’esprit vif, la marche peut aussi soigner et guérir. Une bouffée d’oxygène d’autant plus salutaire dans ce contexte de rentrée, de retour au travail souvent à reculons, et de sinistrose…


En préambule…

Vous avez certainement tous en tête les recommandations de l’OMS selon lesquelles il faut faire 10 000 pas par jour pour garder la forme. Un repère quelque peu bousculé il y a un an, en 2021, avec la publication d’une étude américaine selon laquelle 7 000 pas par jour seraient tout aussi efficaces (auraient la même efficacité). En distance, cela représente - considérant généralement qu’un pas fait 0,75 cm -, un peu plus de 5 kilomètres (5,25 précisément). Soit une bonne heure de marche à un rythme normal ou 40 minutes en marche rapide1.

Que la bonne quantité de pas quotidiens soit de 10 000 ou 7 000, l’homme moderne en est très loin. Il n’en atteint même pas la moitié. En France, par exemple, les adultes tournent autour de 3 000 pas par jour en moyenne.

C’est très peu, et bien trop peu au regard de notre très lointain passé où, chasseurs-cueilleurs, nous parcourions en moyenne entre 16 et 20 kilomètres par jour. L’homme d’aujourd’hui n’a certes pas à arpenter le monde ou à courir pour assurer sa survie alimentaire : tout est à portée de ses mains, il passe huit heures assis (au bureau) le jour en plus d’être allongé la nuit. Certes des millions d’années séparent ces deux records, mais quand même il est un fait que nous ne marchons pas assez.

Marcher, phénomène instinctif s’il en est, est pourtant ce que nous faisons depuis notre plus tendre enfance. Une fois les deux pieds posés sur terre, en quête d’équilibre et curieux de tout, nous faisions pas moins de 14 000 pas par jour ! C’est toujours le marathon quotidien d’un bambin aujourd’hui. Où sont passés nos milliers de pas à la découverte du monde ?

La science considère aujourd’hui l’immobilité comme une nouvelle forme de tabagisme. En un mot, il va falloir se remettre en route, et vous verrez que si vous vous laissez un peu aller, la nature de marcheur (quasi inépuisable, comme l’évolution a fait de nous), que vous êtes sans le savoir reviendra au galop ! Et point n’est besoin de suivre un programme sportif exténuant pour obtenir des résultats positifs sur votre santé, tant physique que mentale.


Marcher engage l’ensemble du corps

Le simple fait de mettre un pied devant l’autre met en route l’ensemble du corps. Le squelette en premier lieu, puis toutes les jointures des os – les articulations donc -, ensuite tous les muscles (la plupart de nos 650 muscles sont activés) qui actionnent ce squelette et ces articulations. Tout ceci est régi par un système nerveux central et un système nerveux périphérique, c’est-à-dire le cerveau et les nerfs qui commandent les muscles, eux-mêmes commandant les os et les articulations. Le système cardio-pulmonaire intervient ensuite avec la circulation dans tout l’organisme, et les filières énergétiques, dont la filière aérobie utilisée dans les sports d’endurance, dont la marche2.

Après, il y a certes marcher et marcher, c’est-à-dire à un pas tranquille ou rapide. Les deux types de marche mettent en route l’ensemble de l’organisme sans avoir tout à fait les mêmes effets, mais tout est bon dans la marche quelle qu’elle soit !

La pratique vigoureuse de la marche est reconnue comme celle qui permet d’en retirer tous les bénéfices sur le corps, le sésame pour vieillir en bonne santé. Mais une bonne flânerie n’est pas exempte de bénéfices non plus, pour l’ensemble du corps qui, de toute façon, est en mouvement, mais aussi pour le cerveau ! J’y reviendrai ensuite.

Petit aparté sur le système lymphatique. Ce système a un rôle essentiel dans la défense immunitaire, la circulation de nutriments et d'hormones, et contribue à la détoxication de l'organisme. La lymphe cependant n'a pas de pompe! Ainsi elle dépend des contractions musculaires générées par l'exercice physique et les mouvements du corps. La marche est donc indispensable pour sa bonne circulation car le fait de poser le talon sur le sol contribue à activer la circulation de retour, ce que ne permet pas le vélo, ni la trottinette !


Les effets d’un rythme soutenu

La marche rapide fait que les fréquences respiratoires et cardiaques augmentent légèrement et que le corps consomme plus d’oxygène. L’idée est de sortir le corps de sa zone de confort pour activer certaines ressources.

La marche stimule de nombreuses fonctions physiologiques.

Ainsi, dès la première foulée, le système immunitaire s’active, les défenses sont renforcées, la circulation sanguine s’accélère, donc les cellules reçoivent une plus grande quantité d’oxygène. La plupart des muscles sont activés et stimulés, les articulations lubrifiées, les tissus cartilagineux nourris. Enfin, les ligaments et les tendons conservent leur élasticité.

Le système cardiovasculaire est quant à lui fortifié parce que le cœur se met à battre moins vite, mais plus fort, ce qui fait que le travail cardiaque est optimisé.

On transpire (la transpiration nous permet de réguler notre température corporelle, ce qui nous rend plus endurant) et on respire, et tout cet oxygène ainsi inspiré représente un vrai bol d’air frais pour nos cellules qui s’en servent pour assimiler des nutriments essentiels.

Cet apport supplémentaire en oxygène, quand on le travaille, stimule le système immunitaire, un peu comme une mini-vaccination3.


La marche en pleine nature est particulièrement bénéfique

Le must reste bien sûr la marche en pleine nature : forêt, montagne, etc.

La randonnée s’apparente, d’un point de vue scientifique, à un entraînement fractionné (qui consiste à s’entraîner en alternant des phases rapides et des phases de récupération) : le rythme est d’abord lent avec un effort de faible intensité, avant de passer, en montée, à un effort modéré à intense, l’intensité variant en fonction du dénivelé. Cette intermittence - le corps fournit des efforts et il se repose ensuite de ces efforts - est un excellent exercice pour le système cardiovasculaire, optimisant le travail de notre cœur, la pompe de la vie, qui fait circuler le sang transportant l’oxygène jusqu’à nos vaisseaux, nos organes, notre cerveau.

Le cerveau, parlons-en justement.


Les vertus insoupçonnées d’une bonne flânerie

Vous êtes plutôt flâneur(se) ? Votre cerveau ne s’en portera que mieux. Si c’est bien lui qui donne le signal de départ de la marche (et qui dit stop au moment d’arrêter ou attention aux obstacles à éviter), c’est la moelle épinière – équipée de véritables mini-moteurs indépendants - qui commande le mouvement cyclique de la marche.

En d’autres mots, le cerveau est uniquement à l’origine du signal nerveux et la moelle épinière est au centre d’un système indépendant qui contrôle le squelette et les muscles.

Le contrôle moteur nécessaire à la marche demandant peu d’engagement cérébral, l’esprit peut vagabonder ailleurs, et ça c’est très bon pour la pensée ! Vous en avez fait l’expérience au moins une fois j’en suis sûre. Il vous est certainement déjà arrivé, par exemple, de trouver la solution à un problème, tourné et retourné dans tous les sens en vain au bureau, après être sorti simplement prendre l’air, donc marcher, ne serait-ce qu’une petite demi-heure.


On pense mieux en marchant, et ce ne sont pas les philosophes d’hier, ni ceux d’aujourd’hui d’ailleurs qui diront le contraire. Goethe, Schopenhauer ou encore Nietzsche, par exemple, étaient des « adeptes » de la promenade. Les grands savants de l’Antiquité, comme Aristote, aimaient déambuler, c’est-à-dire marcher sans but précis. Ils étaient physiquement actifs et en même temps, ils réfléchissaient, ils discutaient, ils échangeaient des idées, et c’est ce qui a fondé de nombreuses structures sociales toujours en place aujourd’hui.

La marche permet d’ouvrir d’autres cheminements de pensée, d’affiner notre perception du monde.

Le fait de bouger avec une même régularité permet de rentrer dans une forme de résonance positive et de donner un coup de pouce à notre cerveau. C’est pour ces raisons qu’on estime que la marche et la course à pied ont des effets bénéfiques.


La marche prévient le déclin sensoriel

Quand on marche dans un environnement riche en stimuli, une région très importante du cerveau se trouve beaucoup plus stimulée, celle de l’apprentissage et de la mémoire : l’hippocampe. Non seulement elle joue un rôle central dans le traitement de l’information, mais c’est probablement la seule région du cerveau à produire de nouveaux neurones tout au long de la vie.

Les scientifiques supposent que la production de neurones par l’hippocampe permet de constituer une sorte de réserve où l’on stocke nos ressources neuroplastiques et adaptatives. Elle nous prépare mieux aux difficultés pouvant apparaître avec l’âge. On peut dire que l’on continue d’autant mieux à avancer dans la vie que cette réserve est remplie. Inversement, plus la réserve s’amenuise, plus la perte sensorielle est importante.


La marche favorise l’apprentissage

Plusieurs études ont montré que le cerveau est nettement plus prolifique pendant une activité physique. La marche encourageant l’attention, la perception et la concentration, on apprend beaucoup plus facilement, peu importe l’âge. Et c’est prouvé par des études.


La marche en soutien thérapeutique

La marche permet de diminuer l’anxiété, d’abaisser la rumination mentale, de favoriser le repos et le sommeil, de retrouver une détente musculaire et de retrouver une respiration qui va favoriser le bien-être de manière générale, ce en permettant la libération d’endorphines, les neurotransmetteurs du plaisir connus pour lutter contre le stress. Il va donc se produire, pendant la marche, également tout un rééquilibrage au niveau des neurotransmetteurs. Ceci est d’autant plus favorisé dans un environnement naturel où marcher permet de s’ouvrir au monde, d’être en connexion avec soi, avec la nature, d’être vivant en un mot4.

Beaucoup d’études montrent que la marche peut clore des épisodes dépressifs, voire guérir une dépression, comme on peut le constater dans nombre d’établissements de soins qui utilisent la marche ou la course à pied en soutien thérapeutique dans le traitement de la dépression.


Respirer correctement

Quand nous expirons, nous expulsons un peu de stress, mais encore faut-il respirer correctement. Nombre d’entre nous respirent principalement par la poitrine, ce n’est pas la bonne méthode. C’est une respiration superficielle, presque un halètement, qui ne sollicite pas l’abdomen. Or, Un meilleur apport en oxygène dans l’organisme est favorisé par la respiration abdominale, qu’utilisent d’ailleurs systématiquement les chanteurs d’opéra ou encore les athlètes.

Il existe une technique pour être sûr d’inhaler suffisamment d’oxygène : vous faites quatre pas, vous inspirez (le ventre se gonfle), et les quatre pas suivant, vous expirez (le ventre se dégonfle)5.

La marche régulière recèle de nombreux bienfaits pour notre santé physique et mentale.

Pratiquée de façon régulière avec une intensité suffisante, la marche permet de densifier les os ou en tout cas de diminuer la perte de densité osseuse, donc de prévenir l’ostéoporose, et aussi de diminuer des symptômes de l’arthrose, une plus grande souplesse, grâce à une meilleure mobilité des articulations.

Elle peut aussi s’avérer un excellent moyen d’aider à perdre du poids, ce dans le cadre d’une prise en charge globale, et de mieux le contrôler ensuite. Une étude américaine récente a montré que marcher régulièrement, entre 30 et 60 minutes par jour 5 jours par semaine, permettait de diminuer la quantité de graisse abdominale. Quand on marche, tout le corps est recruté, et quand on tonifie ses muscles, c’est au détriment de la masse graisseuse6.

C’est également une arme absolue contre le diabète. Des études suggèrent en effet que la marche rapide peut prévenir certaines maladies, comme le diabète. Elle permet de lisser sa courbe de glycémie, comme nous l’avons vu dans un précédent article.

Il faudrait effectuer, dans l’idéal, au moins 1000 pas après chaque repas. En Inde, par exemple, il est coutumier de « faire 100 pas après le repas ». Quand nous contractons nos muscles au fur et à mesure que le glucose quitte l’intestin pour passer dans le flux sanguin, nos mitochondries augmentent leur capacité de combustion (Lien vers Voyage en mitochondries). Elles ne sont pas saturées aussi rapidement - et sont ravies d’utiliser le glucose pour fabriquer de l’ATP et nourrir nos muscles actifs7. Plus l’effort est intense après le repas, mieux c’est. La salle de sports, c’est donc encore mieux, mais une activité physique même légère préserve déjà du surpoids et d’autres problèmes de santé. Et, comme le rappelle Jessie Inchauspé, on peut attendre jusqu’à 70 minutes après la fin d’un repas pour agir sur un pic de glucose, ce temps étant le délai nécessaire dans lequel la courbe va atteindre son maximum, et l’idéal est de faire travailler ses muscles dans cet intervalle.

Preuve en est si on devait encore en apporter une que la pratique régulière d’une activité physique comporte de multiples bénéfices. J’ai pu les évoquer à plusieurs reprises et j’y ajouterai un tout récent : son effet protecteur sur la sévérité des symptômes des infections respiratoires sur les facteurs de risque de Covid-19 sévère (obésité, diabète). C’est ce qui ressort d’une étude espagnole (combinant les données de plusieurs pays, soit en tout près de 2 millions de personnes d’âge moyen de 53 ans). Les chercheurs ont pointé un effet protecteur maximal pour 150 minutes d’activité modérée hebdomadaire ou 75 minutes d’activité physique de forte intensité par semaine. Il n’y avait plus d’amélioration au-delà.

Les bénéfices de l’activité physique sur la Covid peuvent notamment s’expliquer, estiment les auteurs, par le fait que des exercices réguliers d’intensité modérée peuvent aider à stimuler les réponses anti-inflammatoires de l’organisme, et que l’activité physique doit être prise en compte dans les stratégies de santé publique de lutte contre la Covid.

Ma conclusion se résumera donc en trois mots : à vos baskets !


Marion Kaplan et Myriam Marino.


Notes :

1 - Les chercheurs américains ont suivi 2 000 hommes et femmes âgés de 45 ans en moyenne pendant 11 ans. Les personnes faisant au moins 7 000 pas par jour ont un risque de décès inférieur de 50 à 70% à ceux qui faisaient moins de 7 000 pas par jour. Dans cette étude, faire 10 000 pas par jour n’était pas associé à une réduction supplémentaire de mortalité.

2- La marche, votre atout santé, conférence de Laurence Vignaux, physiothérapeute cardio-respiratoire

3 - Les fabuleux bienfaits de la marche, Arte

4 –cité en note 3

5 - cité en note 3

6 –cité en note 2

7- Faites votre glucose révolution, Jessie Inchaupsé


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