Voyage en mitochondries - Partie 2

Les nutriments essentiels pour les mitochondries

La première partie de notre voyage en mitochondries vous a permis de comprendre leur fonctionnement et à quel point notre bonne santé globale dépendait intimement de la leur. Pour effectuer leur dur labeur quotidien de création d’énergie pour nos milliards de cellules, elles ont besoin de nutriments essentiels que nous devons leur apporter en quantité suffisante. Encore faut-il que ces nutriments leur parviennent! Un parcours qui ne doit négliger aucune étape. Chaque étape doit être rigoureusement respectée, sinon c’est tout le reste de la chaîne qui est perturbé. 

Les mitochondries utilisent la nourriture que nous mangeons en prélevant l’oxygène que nous respirons afin de la transformer en énergie utile. Cela s'opère à travers une succession de réactions chimiques ayant pour point de départ le métabolisme du glucose et la dégradation des acides gras. L’alimentation constitue donc un poste-frontière fondamental.

Les acides gras (leur source préférée de carburant), les vitamines (en particulier toutes celles du groupe B), les sels minéraux et les oligo-éléments sont autant de nutriments indispensables à leur bon fonctionnement : le maintien de leur équilibre et de leurs défenses anti-oxydantes, devront donc figurer au menu général de votre alimentation. Saine, biologique, vivante, variée et diversifiée, bien sûr. Ces éléments nutritifs, les mitochondries vont les puiser dans un large panel d’aliments: de la viande aux végétaux, en passant par le poisson, les œufs, les épices, les oléagineux. Sans oublier les pré et les probiotiques qui vont soutenir le microbiote, allié puissant de nos mitochondries , car ils renforcent notre barrière intestinale, véritable rempart contre les bactéries pathogènes, et préservent ainsi les bons nutriments qui pourront être distribués au cœur de nos mitochondries. 

L’alimentation paléobiotique apporte tout ces éléments et répond à toutes les exigences nutritionnelles.

Chaque élément a son rôle à jouer. Qu'un élément vienne à manquer, et c'est toute une chaine de compensations qui va s'opérer afin de continuer à fournir à vos mitochondries ce maillon de la chaîne dont elles ont besoin pour faire leur travail.

Par exemple, certains nutriments mitochondriaux ne se trouvent que dans les protéines animales, comme la L-carnitine (lévocarnitine), dont le rôle est impératif dans le métabolisme mitochondrial des acides gras. Tout seuls, ils ne peuvent pas traverser la membrane interne des mitochondries. La L-carnitine s’y attache et les transporte. Sans elle, vos mitochondries sont privées de la source de leur énergie favorite, bien au-delà du glucose.

Entre autres rôles importants, la L-carnitine élimine l’accumulation d’acide lactique, qui provoque ces sensations de brûlures dans les muscles lors d'une activité physique intense, et pouvant être responsables de lésions musculaires et de courbatures.

Ses bienfaits sont également étudiés pour d’autres problèmes de santé, allant de l’insuffisance cardiaque périphérique, à la perte de poids, en passant par l’infertilité, la stéatose hépatique et le diabète.

La L-carnitine est synthétisée à partir de deux précurseurs d’acides aminés, la lysine et la méthionine qui sont deux acides aminés essentiels, et qui ne peuvent être apportés que par les aliments, ou une supplémentation. La lysine contribue, entre autres fonctions, au métabolisme des glucides. On la trouve notamment dans la viande, le poisson, les œufs, mais aussi dans les produits fermentés. La méthionine, de son côté, est un anti-oxydant puissant que l’on trouve également dans les protéines animales, ainsi que dans les noix. Elle permet de préserver le foie et d’assurer la synthèse optimale des protéines. Elle nécessite la présence de vitamine B12 pour être synthétisée et assimilée.

La biosynthèse implique d’autres nutriments notamment le fer, la vitamine C, l’oxygène, le pyridoxal-5-phosphate (la forme biologiquement active de la vitamine B6) et la vitamine B3.

Vous voyez ici l’importance d’apporter en quantité suffisante les vitamines du groupe B!

Si la L-carnitine est produite en quantité significative par notre corps, sa production, hélas, diminue avec l’âge. Ainsi, si vous avez choisi un régime végétarien, végétalien ou vegan, je vous conseille de vous supplémenter. Ce qui s’adresse également aux personnes qui ont plus de 40 ans. Il faudra juste éviter de se supplémenter en cas de dysbiose de putréfaction ( les pêts sentent mauvais et on a souvent mal au niveau du colon transverse et descendant ) car cela peut augmenter un marqueur délétère, le TMAO, qui peut s'analyser en laboratoire.

Il en va de même pour la Coenzyme Q10, dont nous avons parlé précédemment, que nous produisons de moins en moins au fur et à mesure que nous vieillissons. Dès la quarantaine nous pouvons en manquer! Elle est pourtant fondamentale en tant qu’antioxydant, composant essentiel du cycle mitochondrial de création d’énergie et régulateur de l’apoptose ( mort cellulaire naturelle), sans oublier ses effets anti-inflammatoires et son versant neuroprotecteur.

Pour la produire, la cellule a besoin de tyrosine (qui est aussi l’un des nutriments essentiels au bon fonctionnement de la thyroïde), un acide aminé que l’on trouve dans les aliments riches en protéines, d’au moins 8 vitamines différentes et de plusieurs oligo-éléments.

Une déficience de l’un de ces éléments nuit à la capacité des cellules à produire de la CoQ10.

Il est donc conseillé également une supplémentation si on ne consomme pas de produits animaux, ou si l'on commence à prendre de l’âge. La CoQ10 en complément est également vivement recommandée aux personnes prenant des statines, car en faisant baisser le taux de cholestérol, les statines diminuent également la production de CoQ10.

L’alimentation est donc un poste-fontière fondamental. Le mode de cuisson en est un autre. Il doit conserver au maximum les nutriments des aliments. Je déconseille la cuisson à la vapeur sous pression car les enzymes sont activées et détruisent les principes nutritifs. Au contraire, la cuisson à la vapeur douce, donc sans pression, se révèle la cuisson diététique par excellence, car elle respecte le goût et la texture des aliments, tout en préservant leur valeur nutritive : vitamines, oligo-éléments et sels minéraux. Elle permet en outre une pré digestion des aliments.

Les légumes devront être cuits al dente, vous devrez les mastiquer longuement, étape incontournable et primordiale.

La mastication, c’est le moment le plus important de notre digestion. C’est le premier rempart contre la pullulation de mauvaises bactéries, entraînant de la fermentation, de la putréfaction et au bout d’un certain temps de l’inflammation dont vous connaissez maintenant la plupart des dommages. Et bien sûr, aucun nutriment n’arrivera jusqu’à vos mitochondries si vous négligez cette étape.

En réduisant chaque bouchée de viande ou de poisson à l’état de bouillie, vous ne laisserez passer aucun fragment et vous faciliterez le travail de votre estomac. Mais encore faut-il qu’il soit suffisamment acide : un autre poste-frontière.

Bactéricide et fongicide puissant, l’acide chrlorhydrique (HCI) produit par l’estomac décontamine les aliments que nous ingérons et permet par son action, l’absorption du calcium, du magnésium, du fer et du zinc. Des éléments, là encore, essentiels au travail de nos mitochondries. Je vous ai parlé en détail des conséquences d’un estomac qui n’est pas suffisamment acide , parmi lesquelles des carences minérales qui ne pourront jamais être compensées malgré un apport alimentaire suffisant. Le SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth), caractérisé par l’invasion de bactéries nocives dans l’intestin grêle, entraîne une hyper perméabilité intestinale ou leaky gut, avec des conséquences désastreuses.

On comprend mieux l’importance de maintenir un intestin en eubiose.

Il est donc impératif de vérifier si vous avez un estomac suffisamment acide et de stimuler la production de HCI en cas de déficit. Si vous êtes en hypothyroïdie, il faudra régler ce problème avant, en apportant de la tyrosine, du zinc, du sélénium, de la vitamine B12 et de la vitamine D3.

Le magnésium et le fer, des éléments essentiels

La carence minérale induite par le déficit en acide chlorhydrique, ou de mauvais apports alimentaires, prive les mitochondries d’éléments essentiels à leur travail de création d’énergie. Le magnésium et le fer, par exemple, sont des rouages vitaux.

70 à 80% de la population des pays développés est en carence de magnésium, qui est pourtant l’un des minéraux les plus importants du corps humain. La plupart d’entre nous n’en consomment pas assez pour diverses raisons, comme, par exemple, l’utilisation d’adoucisseurs d’eau qui éliminent les minéraux tels que le magnésium. Il y a aussi le fait que nous consommons trop de calcium, tant nous y sommes incités par la médecine conventionnelle pour notre santé osseuse. Certains médicaments réduisent également l’absorption du magnésium, tels que les antiacides et les inhibiteurs de la pompe à protons (IPP), de plus en plus utilisés.

Pourtant, le magnésium est un cofacteur essentiel dans plus de 300 réactions biochimiques du corps, notamment la production d’énergie (l’ATP) par nos mitochondries qui agissent comme des réserves de magnésium intracellulaires. Le magnésium est bon pour le cœur certes, mais il présente en fait d’innombrables bienfaits pour à peu près toutes les fonctions du corps.

Pour toutes ces raisons, parce que nous n’en consommons pas assez et qu’il nous est essentiel, il sera nécessaire de se supplémenter. Préférez le sous forme de bisglycinate associé à la Vitamine B6 et la taurine qui contribuent à une meilleure absorption.

Le fer est aussi un minéral essentiel. L’OMS considère la carence en fer comme le plus grand trouble nutritionnel international.

Le fer est un composant important des protéines impliquées dans le transport et le métabolisme de l’oxygène. L’hème, qui est la forme fonctionnelle principale du fer, est synthétisé par les mitochondries. Il est aussi un composant essentiel de l’hémoglobine. Si son métabolisme est perturbé, il s’ensuit une détérioration mitochondriale, un stress oxydatif et une accumulation de fer, pouvant entraîner un certain nombre de pathologies, notamment des maladies neurodégénératives telles que la maladie de Parkinson et Alzheimer.

En cas de carence en fer, il est donc nécessaire de se supplémenter, mais ne le faites pas avant d’avoir la confirmation de la carence par un test sanguin.

La biosynthèse de l’hème demande des vitamines B2, B5, B6, de la biotine, de l’acide alpha-lipoïque et des minéraux (zinc, fer et cuivre). Ces nutriments sont essentiels aux mitochondries pour faire leur travail.

Les vitamines du groupe B, vous l’avez vu, reviennent à chaque étape parcourue ensemble. De tous les nutriments vitaminiques, ce sont celles qui ont le plus grand impact sur le métabolisme cellulaire et la production d’énergie. Chacune d’entre elles, de manière distincte, s’avère, soit un cofacteur dans un processus métabolique important, soit un précurseur d’une molécule importante liée à l’énergie. Il est donc incontournable d’apporter en quantité suffisante chacune d’entre elles : B1, B2, B3, B6, B9, B12, en supplémentation si nécessaire.

Pour conclure, il conviendra de compléter cette nutrition et micronutrition, par la pratique régulière d’exercice physique. C'est un des éléments les plus importants pour la santé de vos mitochondries.

En effet, il y a un paradoxe de l'exercice physique. L'exercice induit des quantités significatives de radicaux libres, et cela devrait avoir des effets négatifs sur les mitochondries! Or, il en est tout autrement! Non seulement l'exercice augmente la demande en énergie, entrainant une fission et une biogenèse mitochondriale, et les radicaux libres générés envoient un signal à la cellule lui indiquant qu'elle doit produire plus de complexes pour la chaine de transport d'électrons (ETC).

Pour répondre à cette oxydation, la cellule signale qu'elle a besoin de plus de mitochondries vaillantes, pour pouvoir répondre à la demande.

Ainsi, plus vous vous entrainez, plus vous augmentez le nombre de mitochondries par cellule et moins vous produisez de radicaux libres.

Avis aux sédentaires!

Fort de ces connaissances, vous disposez, si vous le voulez bien, de toutes les clés pour vivre et vieillir en bonne santé!

Marion Kaplan

avec la collaboration de Myriam Marino

"Les Mitochondries au cœur de la Médecine du futur" de Lee Know aux éditions Dangles

Pour stimuler vos mitochondries :

# BNAT COMPLEX de BIONOPS : vitamines du groupe B ( B1, B2, B3, B5, B6, B7, B8, B9, B10, B12) participent à un métabolisme énergétique normal, contribuent à réduire la fatigue.

 2 gélules au cours du petit déjeuner pendant 3 mois

# A associer à UBIQUINOL COQ10 de BIONOPS : acteur fondamental du fonctionnement de nos mitochondries.

1 gélule par jour au cours du diner pendant 3 mois

Si vous êtes végans, n’oubliez pas d’ajouter la LCARNITINE