30 / 08 / 2023
Optimiser son statut en zinc par l’alimentation
Cofacteur de plus de 200 réactions enzymatiques, le zinc est un oligo-élément indispensable au bon fonctionnement de notre organisme, où il intervient à peu près à tous les niveaux, d’où l’importance de maintenir un statut optimal. Contrairement à d’autres oligo-éléments comme le fer, il ne peut être stocké et doit dès lors être apporté quotidiennement, ce par l’alimentation. Je vous propose de voir ensemble où le trouver, comment l’apporter en quantité suffisante - ni trop, ni pas assez - de manière la plus variée possible, et comment se supplémenter le cas échéant.
Petit rappel de ses fonctions dans l’organisme
Le zinc, c’est un peu le Bubu de Montparnasse de Charles-Louis Philippe (1901) : Petit mais costaud. Présent en très faible quantité, comme tout oligo-élément, il a une tache colossale, intervenant dans de nombreuses fonctions de l’organisme.
Petit… 2 à 3 petits grammes seulement dans notre organisme entier1, répartis à 60-65% dans nos muscles, 20% dans nos os, dans notre foie et notre peau. Il est présent en quantité au niveau de la prostate sur laquelle il joue un rôle capital et protecteur. Nos yeux, nos cheveux, nos os et nos gonades concentrent le plus fort taux de zinc corporel.
Mais costaud… Cofacteur de plus de 200 réactions chimiques, composant structurel de nombreuses protéines, le zinc intervient dans un grand nombre de fonctions cellulaires.
En quelques mots
Je ferai juste un petit rappel de ses nombreux rôles dans l’organisme, car la liste est longue, un livre n’y suffirait même pas !
Nous avons déjà vu ensemble son effet bénéfique pour le système immunitaire dans la lutte contre les virus, et contre les microbes d’une manière générale. Le zinc est en effet utilisé par les macrophages2 pour les intoxiquer. Cela a bien été démontré, notamment pour le bacille de la tuberculose (Mycobacterium tuberculosis) et Escherichia coli, dont certaines souches sont responsables d’infections graves du système digestif et urinaire.
Outre ce rôle fondamental dans l’immunité, le zinc intervient dans la synthèse de l’ADN et l’expression des gènes, ainsi que dans le métabolisme osseux et le métabolisme des acides gras, où il est notamment nécessaire à la conversion de l’acide linoléique en acide y-linoléique.
Il intervient aussi dans la vision, en participant, entre autres, à l’absorption et au métabolisme de micronutriments dont la vitamine A, et il est un facteur incontournable d’une étape critique du cycle de la rétine. Petite anecdote personnelle : j'avais un syndrome d’yeux secs, et j'étais obligée de me mettre des gouttes dans les yeux plusieurs fois par jour. J'étais carencée en zinc. Il a fallu attendre 18 mois de supplémentation pour enfin retrouver une fonction normale de la lubrification de mes yeux. Je ne dis pas que c'est magique, mais pour ceux qui ont ce syndrome, ce serait intéressant que vous fassiez un vrai bilan pour comprendre vos carences et les combler. Le zinc est également nécessaire à la synthèse de certaines hormones, notamment la testostérone et l’hormone de croissance. Il intervient dans la synthèse des hormones thyroïdiennes, notamment par le biais de l’enzyme 5’désiodase qui permet, comme nous l’avons vu dans un précédent article, de transformer l’hormone T4 thyroïdienne inactive en T3 active. Il est bénéfique au sommeil en favorisant l’action de la mélatonine (avec le sélénium)3.
Et bien sûr, c’est un puissant antioxydant, le zinc étant le cofacteur de la superoxyde dismutase, l’un de nos deux systèmes de défense anti-radicaux libres, avec la glutathion peroxydase (Lien vers Voyage en mitochondries).
Ces multiples et indispensables fonctions expliquent ainsi la diversité et la variété des symptômes si notre organisme vient à en manquer : infections à répétition, difficultés à cicatriser, fatigue, peau sèche et dermatites, retard de croissance, symptômes dépressifs, baisse de la libido, hypofertilité avec fausses couches, perte de cheveux, ou encore perte de goût (agueusie) et de l’odorat (anosmie). Deux symptômes rencontrés fréquemment lors de l’infection à la Covid-19 très vraisemblablement par chute de zinc, comme le souligne le Dr Stéphane Résimont.
Deux « problèmes » avec le zinc
D’une part, le zinc n’est pas stocké par notre organisme, ce qui fait qu’il doit être apporté régulièrement et quotidiennement, ce par l’alimentation, pour compenser les pertes. Le zinc alimentaire est éliminé principalement par les selles et dans une moindre mesure par l’urine, les larmes, l’ejaculat et la sueur, dont les pertes, bien plus faibles, et sont variables selon l’acticité et l’environnement. Des efforts physiques intenses ou de très fortes chaleurs vont augmenter son élimination.
D’autre part, si le zinc est apporté en quantité suffisante, encore faut-il qu’il soit absorbé par notre organisme. Or, différentes conditions empêchent sa bonne assimilation.
Tout ceci fait que nous sommes nombreux à être en déficit de zinc, parfois en carence ? Cela concernerait 80-90% de la population selon le Dr Stéphane Résimont.
Les facteurs de risque de déficit
Outre les variations génétiques – il existe en effet un polymorphisme génétique codant pour les transporteurs du zinc4 -, l’âge est un facteur de risque de déficit ou carence en zinc, les 60 ans et plus particulièrement.
Plusieurs facteurs peuvent expliquer cela, parmi lesquels une alimentation qui n’apporte pas suffisamment de zinc, des interactions médicamenteuses et une altération de l’absorption intestinale.
Le zinc alimentaire est en effet absorbé au niveau de l’intestin, précisément du duodénum et du jéjunum, et l’ensemble du mécanisme d’absorption digestive nécessite d’avoir une muqueuse intestinale en bon état de fonctionnement. Ce qui explique que les troubles ou maladies intestinales, commela maladie de Crohn, sont des facteurs de risque de déficit en zinc.
D’autres pathologies comme les maladies chroniques du foie, des reins, ainsi que le diabète de type 2, ont pour conséquence d’ébranler le statut en zinc.
Le régime végétarien/végétalien/végan est un autre facteur de risque de déficit, le zinc étant, en effet, contenu principalement dans les produits d’origine animale, tels que les fruits de mer, la viande, le foie de veau, les œufs, le lait et les produits laitiers. Et en moindre mesure dans les aliments d’origine végétale. Le zinc de source animale s’avère, qui plus est, mieux absorbable par l’organisme – plus biodisponible si vous préférez – que celui qui est apporté par les végétaux en raison des phytates qu’ils contiennent.
Les phytates sont des composés phosphorés qui se lient à certains métaux comme le zinc (mais aussi le fer) et limitent leur bonne absorption par l’intestin. Les phytates sont naturellement présents dans les légumineuses et les céréales complètes. Les fibres, les tannins et les phosphates que contiennent aussi les végétaux ont ce même effet.
Pas question pour autant, bien évidemment, de se passer de ces aliments aux multiples atouts santé, regorgeant de vitamines et minéraux, riches en protéines, et aux vertus anti-oxydantes !
Pour réduire la teneur en phytates et en lectines, il suffit de faire tremper ces légumineuses avant de les cuisiner. Une cuillère à soupe de bicarbonate de soude dans l’eau de cuisson ensuite les rendra plus digestes.
De même, le fait de griller les fruits oléagineux permet de dégrader les phytates, mais je ne préconise pas ce mode de cuisson. Le fait de griller génère, en effet, des AGESs (produits de la glycation avancée), qui caramélisent littéralement notre corps, comme nous l’avons vu précédemment (Lien vers Ma révolution glucose). À éviter autant que faire se peut, ou en tout cas, à limiter grandement.
Le fer et le calcium figurent également parmi les facteurs pouvant influencer l’absorption du zinc, ainsi que certains médicaments comme le valproate de sodium, les diurétiques et antibiotiques.
Enfin, le cadmium, de plus en plus présent dans l’environnement, inhibe aussi l’absorption du zinc.
Effets positifs sur l’absorption du zinc
Inversement, les acides aminés, comme l’histidine et la méthionine, et d’autres ions de bas poids moléculaire, comme l’EDTA (acide éthylènediaminetétraacétique) et des acides organiques (comme le citrate par exemple) sont connus comme ayant un effet positif sur l’absorption du zinc, et sont d’ailleurs utilisés dans des suppléments de zinc.
Où trouver du zinc5 ?
C’est rassurant, le zinc est présent dans de nombreux aliments, certains en renfermant beaucoup plus que d’autres, bien sûr mais les ingrédients sont là pour faire une assiette santé, bien équilibrée.
Nous avons vu que sa biodisponibilité était plus élevée dans les produits animaux, que voici, avec, en tout première lieu, c’est bien connu : les huîtres. Les meilleures d’entre elles à ce niveau seraient les huîtres d’Atlantique crues. Cru c’est mieux, mais on peut aussi les manger cuites.
Ensuite viennent le foie de veau, légèrement plus riche en zinc quand il est cru, mais il ne perd pas grand-chose quand on le cuit, l’idéal étant de le cuire légèrement rosé à la vapeur dans le Vitaliseur, le bœuf braisé et le bœuf haché (de préférence cru, en tartare par exemple), ou cuit rosé à la vapeur,le crabe et la langouste.
Pour le versant végétal, le germe de blé grillé est très riche en zinc, à saupoudrer sur vos salades, fromages blancs, etc., attention toutefois à son index glycémique et à sa richesse en lectines délétères pour les intestins fragiles, ainsi que les shiitakes séchés, les graines de courges rôties (au four ou à la poêle), pour agrémenter votre salade là encore. Les graines de sésame et de lin sont également très riches en zinc, sans oublier de bonnes sources comme le céleri. Pour les becs sucrés, le cacao en poudre est également une bonne source de zinc. Vous pouvez choisir le cacao pur qui lui ne contient pas de sucre.
Pour donner un peu de « piment » et de couleurs à vos assiettes, agrémentez-les sans modération de cerfeuil, graine de pavot, cardamone, thym, persil, moutarde, basilic, riches en zinc, en plus de leurs autres atouts santé.
Qu’en est-il de la supplémentation ?
Les besoins journaliers en zinc sont de l’ordre de 10 à 15 mg/j chez l’enfant et l’adulte, et ils sont accrus lors de la grossesse, environ 20 mg/l et durant l’allaitement : 25 mg/l.
Nous avons vu ensemble que ces taux peuvent s’avérer difficiles à atteindre pour diverses raisons. Avec l’âge, la carence en zinc devient fréquente, et un régime contenant peu ou pas de produits animaux expose à un risque de déficit : deux conditions favorables à une supplementation.
Parmi les formes disponibles, il est préférable de choisir le bisglycinate, le gluconate, l’aspartate, l’acétate ou le citrate, plutôt que le sulfate ou l’oxyde de zinc.
En prévention, il est conseillé de se supplémenter à hauteur de 10 et 15 mg/jour en plus de l’alimentation. Au-delà de 15 mg/jour, le risque est de déséquilibrer le statut en d’autres minéraux comme le cuivre6.
Il faut rester dans l’optique de maintenir un statut optimal de zinc dans notre organisme. Ni trop, ni pas assez. C’est comme pour tout : « En toutes choses, le plus sage est de tenir un juste milieu », comme le dit si bien l’expression. Un excès de zinc dans l’organisme, par exemple, empêche en effet l’absorption du cuivre comme je viens de le dire, mais peut aussi réduire le taux sanguin de bon cholestérol (HDL). Entre autres effets.
Vous le saurez rapidement si vous en avez trop pris : une consommation excessive de zinc peut entraîner des difficultés à parler, à marcher, des tremblements et des troubles digestifs, tels que des nausées et des vomissements.
Restez toujours attentifs et à l’écoute de votre corps : ceci vaut pour le zinc, mais aussi d’une manière globale dans votre vie et vos actions de tous les jours.
Marion Kaplan et Myriam Marino
Notes :
1 – Pour un homme de 70 kg
2 - Un macrophage est une cellule du système immunitaire. Il est localisé dans les tissus pouvant être soumis à des infections ou à une accumulation de débris à éliminer (foie, poumons, ganglions lymphatiques, rate…), Inserm
3 – Pleine santé, Dr Stéphane Résimont et Alain Andreu, Coll. Résurgence, 2021
4 - Par exemple, des mutations du gène codant pour le transporteur intestinal SLC39A4 provoquent l’acrodermatite entéropathique, une maladie héréditaire du métabolisme conduisant à un déficit sévère en zinc suite à un défaut de son absorption au niveau de la muqueuse intestinale. Une supplémentation en zinc tout au long de la vie est nécessaire.
5 – Retrouver les produits en détail dans : Zinc : rôles, bienfaits…, La Nutrition
6 - Zinc : rôles, bienfaits…, La Nutrition