Comment gérer ses pics de glucose tout en se faisant plaisir et en maigrissant ?

Vous savez que j’adore explorer les paysages alimentaires, j’essaye tout ! Je vais faire part ici d’une de mes dernières découvertes avec ce livre "Faites votre révolution glucose" de Jessie Inchauspé, c’est génial ! Un livre à mettre entre toutes les mains, les non diabétiques comme les diabétiques. J’ai pris un grand plaisir à le lire. C’est aussi bien que Le charme discret de l’intestin de Giulia Enders. Jessie Inchauspé¹, biochimiste française, chercheuse en nutrition et spécialiste de la vulgarisation scientifique, nous explique le rôle crucial du glucose et l’impact délétère sur notre organisme de pics de glucose répétés tant à court terme (sensation constante de faim, fringales, insomnie…) qu’à long terme (vieillissement prématuré, maladies inflammatoires comme le diabète de type 2, les cancers ou les problèmes cardiaques). Elle nous livre des conseils simples et surprenants pour agir sur notre courbe glycémique, la « lisser », pour un retour (ou un maintien d’ailleurs) à la pleine santé tant physique que mentale sans se priver, en mangeant même plus, et… tout en maigrissant !

Voici une vidéo dans laquelle je vous livre mes retours sur sa méthode : 

Qu’est-ce qu’un pic de glucose ?

La courbe de notre glycémie, c’est-à-dire notre taux de glucose dans le sang, varie tout au long d’une journée connaissant des pics et des vallées, en fonction de nos apports alimentaires, mais aussi de nos besoins énergétiques.

L’idée est donc de lisser au maximum cette courbe, d’agir sur elle afin qu’elle se rapproche le plus possible d’un long fleuve tranquille qui fait que tout va bien, on se sent bien, sociable, motivé, et s’éloigne le plus possible du chahut des montagnes russes, enregistrant des pics faramineux et des descentes tout aussi vertigineuses, ce qui se passe lorsque l’on mange très sucré : un bol de Spécial K avec du lait au petit déjeuner, par exemple. Résultat : deux heures après, cela ne va pas fort, coup de fatigue et petit creux…

Le taux de glucose dans le sang à jeun (au lever) doit être compris entre 0,7 g et 1 g/l, et il doit être inférieur à 1,40 g/l après le repas (pic dit post-prandial). Entre 1,10 et 1,26 g/l, on parle de prédiabète, et enfin de diabète de type 2 au-dessus de 126 mg/dl.

Un taux normal de glucose dans le sang ne veut pas dire un taux optimal. Des études situent la fourchette idéale pour la glycémie à jeun entre 72 et 85 mg/dl, taux au-dessus duquel la probabilité de développer des problèmes commence à augmenter.

Quant aux 140 mg/dl à ne pas dépasser après avoir mangé, des études menées chez les personnes non diabétiques ont montré que l’idéal est d’éviter une augmentation de plus de 30 mg/dl après un repas. Ainsi, Jessie Inchauspé appelle pic de glucose, l'augmentation de plus de 30 mg/dl après avoir mangé. Pour repère, un bol de Special K avec du lait, le petit-déjeuner de la maman de Jessie, a vu son pic de glycémie passer de 100 mg/dl à 180 mg/dl, soit un pic massif de plus de 80 mg/dl, bien au-delà des deux plafonds évoqués ! Tous les voyants sont dans le rouge. Ce type de petit-déjeuner à base de céréales et de sucre réputé bon pour commencer la journée la fait en réalité très mal commencer, c’est la fatigue et la faim assurées deux heures après, et les fringales tout au long de la journée… Et le problème, c’est que c’est tous les jours. C’est tout l’organisme qui en prend un coup, comme nous le verrons après.

Reprenons, un pic de glucose correspond à une augmentation de plus de 30 mg/dl et l’objectif est d’éviter ces pics, quelle que soit la glycémie à jeun, car c’est la variabilité causée par les pics qui pose le plus de problèmes. Des années de pics répétés au quotidien accroissent lentement la glycémie à jeun, jusqu’au prédiabète où les dégâts ont déjà commencé…

Mais on peut très bien présenter un taux de glucose dans le sang situé dans cette fourchette, donc « optimal » tout en accumulant de nombreux pics de glucose au cours de la journée. Et ça, ce n’est pas bon… Ces hausses et baisses rapides de la concentration de glucose après un repas sont problématiques.

La glycémie influe tant sur le mental que le physique

S’appuyant sur plus de 300 études scientifiques et ses propres recherches, étant constamment sous capteur de glucose avec lequel elle a reproduit certaines expériences, Jessie Inchauspé a pu se rendre compte que presque chaque problème physique ou mental est lié à la glycémie. Chez elle, par exemple, le brouillard cérébral dont elle souffrait depuis un accident qu’elle a eu à l’âge de 19 ans était lié à une forte hausse de glucose, et la somnolence à un gros creux. Quand elle se levait fatiguée, son taux de glucose avait été élevé toute la nuit.

Avant de voir ensemble cette méthode révolutionnaire qu’elle a mis en place pour lisser notre courbe de glycémie (c’est-à-dire réduire l’amplitude des pics et les étaler dans le temps²), voyons ensemble le rôle crucial du glucose et en quoi les pics sont délétères.

Le glucose, notre carburant cellulaire

Nous sommes constitués de plus de 30 milliards de cellules dont chacune a besoin d’énergie pour fonctionner et le glucose est leur source principale et prioritaire. Chaque seconde, notre corps brûle huit milliards de milliards de volume de glucose, nous dit Jessie Inchauspé. Par analogie, continue-t-elle, si chaque molécule de glucose était un grain de sable, nous brûlerions tous les grains de sable de l’ensemble de la planète toutes les 10 minutes. C’est énorme !

Le glucose est à ce point indispensable à notre corps que s’il n’est pas fourni par notre alimentation (les glucides), il le fabrique lui-même, précisément notre foie à travers le processus dit de néoglucogenèse, c’est-à-dire la formation de glucose à partir de précurseurs non glucidiques tels que le pyruvate, le lactate, le glycérol et la plupart des acides aminés.

Quand la quantité disponible de glucose est insuffisante, de nombreuses cellules de notre corps peuvent, en cas de besoin, utiliser les graisses comme comburant. C’est ce que l’on appelle la flexibilité métabolique³.

Le glucose nous est donc indispensable, mais c’est comme pour tout, point trop n’en faut, et dans le trop on y est clairement aujourd’hui. Nous mangeons de plus en plus de sucre (cet aliment addictif dont notre cerveau raffole : sucre et dopamine nous procurent du plaisir sans limite), avec une consommation annuelle de 40 kg de sucre par personne et par an !

Tout est dans la juste mesure. Tout est question de dosage. Chacun de nous a une dose qui lui convient parfaitement : juste assez pour se sentir bien, travailler, socialiser, vivre, rire, aimer⁴. Le trop plein met tout cela à mal, souvent même sans que nous en ayons conscience.

Les trois retombées des pics de glucose

Les pics de glucose épuisent nos mitochondries, accélèrent le vieillissement et conduisent à la résistance à l’insuline.

Nos mitochondries sont mises à mal

Une fois arrivé dans la cellule, le glucose a pour objectif biologique prioritaire d’être transformé en énergie. Et, vous le savez maintenant, ce sont nos petites mitochondries, présentes par milliers dans nos cellules, qui s’en chargent, en utilisant le glucose et l’oxygène de l’air que nous respirons pour créer la fameuse ATP. Seulement voilà, elles ne peuvent brûler que la quantité de glucose dont la cellule a besoin pour son énergie, pas plus. Et lors d’un pic, nous les inondons littéralement de glucose, trop, et trop rapidement. Quand nos mitochondries sont surchargées de glucose excessif, des radicaux libres sont libérés, qui abîment tout sur leur passage : notre ADN et nos cellules. Nous disposons certes d’un système anti-incendie endogène, mais si les pics se répètent, la surcharge devient ingérable. Et c’est le stress oxydant. Le stress oxydatif est à l’origine de maladies cardiaques, du diabète de type 2, du déclin cognitif et du vieillissement en général.

Il faut savoir que le fructose augmente le stress oxydatif encore plus que le glucose, l’une des raisons pour lesquels les aliments sucrés (contenant du fructose) sont moins bons pour notre santé que les féculents (qui n’en contiennent pas).

À la longue, nos mitochondries finissent par être saturées et dépassées et elles ne parviennent plus à convertir efficacement le glucose en énergie. Et là, nous aurons beau avoir fait le plein d’énergie en mangeant, nous serons constamment fatigués. Nous aurons du mal à nous lever le matin et nous manquerons d’énergie tout au long de la journée…

Les pics de glucose accélèrent le phénomène de glycation

Cette situation est aggravée par un deuxième processus qui se déclenche quand on enregistre un pic de glucose, on accélère le phénomène de glycation ou réaction de Maillard (du nom de son découvreur) se caractérisant par un brunissement de l’intérieur de notre corps. Il se produit quand une molécule de glucose heurte n’importe quelle autre molécule du corps, cette dernière est « glyquée ». Quand une molécule est glyquée, elle est abîmée, ce définitivement. Il s’agit d’un processus normal et inévitable qui fait que nous vieillissons et finissons par mourir. On ne peut pas l’arrêter, mais nos choix alimentaires ont le pouvoir de le ralentir… ou de l’accélérer ! Par exemple, en chargeant toujours plus notre organisme en glucose. Les effets sur le long terme des molécules glyquées vont des rides aux cataractes en passant par les maladies et la maladie d’Alzheimer.

Notez que les molécules de fructose provoquent une glycation dix fois plus rapide que celles de glucose, générant ainsi beaucoup plus de dégâts. Ainsi les gâteaux (contenant du fructose) font vieillir plus vite que les féculents comme les pâtes, qui n’en contiennent pas. Ne vous inquiétez pas, vous pourrez quand même vous délecter d’un petit gâteau, mais au bon moment comme nous le verrons après.

L’association radicaux libres, stress oxydatif et glycation est un véritable cocktail explosif. Ceci entraîne une inflammation généralisée dans l’organisme, qui, devenue chronique, va générer des rougeurs cutanées (comme la rosacée, l’eczéma, le psoriasis, etc.) et des gonflements, et abîmer lentement nos tissus et nos organes.

L’inflammation chronique est à l’origine des maladies chroniques comme les AVC, les maladies respiratoires, chroniques, les problèmes cardiaques, les cirrhoses, l’obésité et le diabète⁵.

Pics de glucose et d'insuline

Quand la glycémie augmente, le pancréas intervient en sécrétant l’insuline, hormone dont le rôle est de placer l’excès de glucose dans des « unités de stockage » réparties dans tout l’organisme afin d’éviter qu’il ne reste dans le sang.

La première unité de stockage, c’est le foie, qui le transforme en glycogène pour le stocker. La deuxième, ce sont nos muscles. Ils sont tous très efficaces, mais si nous ingérons beaucoup plus de glucose que nécessaire, une troisième unité de stockage intervient : nos réserves de graisse. C’est l’un des mécanismes qui explique que nous prenons du poids, nous explique Jessie.

Qu’en est-il du devenir du fructose ? Il doit être aussi éliminé, mais il ne peut pas être transformé en glycogène puis stocké dans le foie et les muscles, il ne peut donc être stocké que sous forme de graisse, s’accumulant dans le foie (avec le risque de stéatose hépatique non alcoolique qui en découle) et se logeant dans les cellules adipeuses des hanches, des cuisses, du visage et entre les organes, jusqu’à passer dans le sang où elle augmente le risque de maladie cardiaque.

Soit dit au passage, fuyez les aliments industriels « 0% de matière grasse », : ils sont riches en saccharose, constitué à 50% de glucose et 50% du fructose. Une fois digéré, vous l’avez vu, le fructose qu’ils contiennent est transformé en graisse.

Pour en revenir à l’insuline, plus on enregistre de pics de glucose et plus on en sécrète, et sur le long terme, l’insuline en excès est un facteur d’obésité, de diabète de type 2, de syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), entre autres.

Outre lisser ses courbes de glucose, il convient de lisser en parallèle sa production d’insuline.

Qui plus est, précise Jessie Inchauspé, passer en mode combustion des graisses (pour maigrir) ne peut se faire que si le taux d’insuline est bas car elle empêche l’organisme de brûler les graisses. Si notre glycémie, et par ricochet, notre taux d’insuline, est stable, nous perdons du poids.

Et les calories n’ont rien à voir dans l’histoire.

Arrêter de compter les calories est d’ailleurs un conseil de Jessie, c’est le pic de glucose que la molécule engendre qui compte. Si vous comparez deux repas contenant le même nombre de calories, celui qui provoque un plus petit pic de glucose procure une sensation de satiété plus durable. Faites cela et vous n’aurez plus faim deux heures après le repas.

Avoir constamment faim révèle un taux d’insuline élevé qui, accumulée dans l’organisme au cours des années de pics de glucose, perturbe nos hormones : la leptine, hormone de la satiété, est bloquée, et la ghréline, hormone qui nous signale que nous avons faim, prend le dessus. Ce qui fait que nous mangeons, et provoquons ainsi de nouveaux pics de glucose, un afflux d’insuline pour stocker l’excès de glucose sous forme de graisse, ce qui accroît l’effet de la ghréline. Le cercle vicieux est installé : plus nous prenons du poids, plus nous avons faim.

Quant aux fringales, elles s’expliquent par le faut plus le pic est élevé, plus la chute est vertigineuse, ce qui nous donne envie de manger des aliments très caloriques.

Enfin, tordons le cou à une idée reçue avec la fatigue chronique. Contrairement à ce que la publicité nous martèle : manger un aliment sucré ne nous aide pas à faire le plein d’énergie, bien au contraire ! Ce n’est qu’une impression provoquée par l’afflux de dopamine dans notre cerveau, qui procure une sensation de plaisir. Au contraire, les pics de glucose poussent nos mitochondries à jeter l’éponge, comme nous l’avons vu. La production d’énergie cesse et nous sommes fatigués.

Maintenant, les bonnes nouvelles. Comment lisser notre glycémie, et donc notre production d’insuline tout en se faisant plaisir, voire même en perdant quelques kilos superflus.

La méthode en 3 étapes

1. Buvez du vinaigre dilué avant chaque repas

Commencez toujours par 1 cuillère à soupe (ou 1 cuillère à café selon votre sensibilité) de vinaigre de cidre bio dilué dans un demi ou un grand verre d'eau avant chaque repas. Buvez-le avec une paille pour éviter l'attaque de l'émail de vos dents.

Quand vous êtes à l'extérieur et que vous n’avez pas le temps « d’avaler » du vert avant de partir et vous êtes invité à aller manger une pizza : buvez un grand verre d’eau avec une cuillère à soupe de vinaigre de cidre. Ceci vaut aussi avant de vous délecter d’une bonne pâtisserie. Cela a pour effet de lisser les pics de glucose et d’insuline.

Parmi les vinaigres les plus courants : le vinaigre de riz, le vinaigre de vin blanc, le vinaigre de vin rouge, le vinaigre de xérès, le vinaigre balsamique, le vinaigre de cidre est le plus apprécié parce qu’il a en général un meilleur goût que les autres une fois dilué dans un grand verre d’eau. Mais tous les vinaigres ont le même impact sur notre glucose, en raison de l’acide acétique qu’ils contiennent (contrairement au jus de citron, qui contient de l’acide citrique).

L’acide acétique du vinaigre désactive temporairement l’alpha-amylase, ce qui fait que le sucre et l’amidon sont transformés en glucose plus lentement, et donc le glucose pénètre dans notre système plus lentement. Une fois passé dans le sang, l’acide acétique il pénètre dans les muscles et les encourage à fabriquer du glycogène plus rapidement que d’ordinaire. L’acide acétique nous aide à nous mettre en mode combustion des graisses.

2. Manger les aliments dans le bon ordre

À repas identiques, c’est-à-dire composés des mêmes aliments (et donc des mêmes nutriments et du même nombre de calories), l’impact sur notre organisme peut considérablement varier selon la façon dont nous mangerons ce repas⁶.

Une étude en particulier a montré que si nous mangeons les éléments d’un repas – féculents, fibres, sucre, protéines et graisses - dans un ordre précis, nous réduisons le pic de glucose global de 73% et le pic d’insuline associé de 48%. Ceci est vrai pour chacun d’entre nous, que l’on soit diabétique ou non.

Le bon ordre, c’est : les fibres d’abord, les protéines et les graisses ensuite, et les sucres en dernier (féculents et dessert).

Jessie nous invite à visualiser notre système digestif ainsi : notre estomac est un évier et notre intestin grêle, le tuyau d’évacuation. Tous les aliments que nous mangeons atterrissent dans notre évier puis s’évacuent par le tuyau avant de passer dans le sang. Si les glucides (féculents ou sucres) passent en premier, ils transitent très rapidement vers l’intestin grêle où ils sont décomposés en molécules de glucose (l’enzyme alpha-amylase se charge de décomposer l’amidon en molécules de glucose) qui passent tout de suite dans le sang. Résultat : pic de glucose.

Imaginons votre assiette composée de coquillettes avec des courgettes. Si vous commencez par les coquillettes, elles sont rapidement digérées et les brocolis flottent au-dessus (dans l’évier) en attendant leur tour.

Il faut commencer par les fibres parce qu’elles réduisent l’action de l’alpha-amylase, elles ralentissent la vidange gastrique : en présence de fibres, les aliments transitent plus lentement de l’évier au tuyau, et enfin, elles tapissent l’intestin grêle d’un gel qui freine le passage du glucose dans le sang. Le tiercé gagnant pour ralentir la décomposition et l’absorption du glucose atterrissant dans l’évier après les fibres, ce qui a pour effet de lisser la courbe de glycémie. Ce qui atténue l’impact des glucides.

Ensuite viennent les protéines et les graisses (les bonnes), viande, poisson, œufs, produits laitiers, haricots et légumineuses, beurre, huiles et avocats. Les aliments riches en graisses ralentissent eux aussi la vidange gastrique.

Qui plus est, en mangeant les aliments dans le bon ordre, notre pancréas sécrète moins d’insuline pour évacuer le glucose du sang. Et qui dit moins d’insuline dit aussi un retour plus rapide au « mode combustion des graisses », et ma perte de poids parmi les nombreux effets.

Si votre repas ne contient ni féculents, ni sucre, l’ordre est moins important, mais on privilégiera quand même les légumes en premier, avant les protéines et les graisses.

Alors bien sûr, le quotidien fait que l’on n’a pas toujours la possibilité de décomposer, « déconstruire » ainsi ses repas, quand vous êtes invité au restaurant par exemple où la première chose que l’on vous propose avant de vous servir votre plat, c’est du pain, pour faire patienter. Le manger, c’est la dernière à chose à faire bien sûr. La solution ? Mangez une salade avant de partir, ou une poêlée de brocolis, de courgettes, des asperges rôties, une carotte crue en rondelles avec de l’houmous (riche en fibres), une salade de chou. Tous les légumes sont bons (même si on trouve le plus de fibres dans les légumes verts), il faut « tapisser », préparez-vous ce que vous préférez. Pour Jessie Inchauspé, c’est deux poignées d’épinards, cinq cœurs d’artichauts en boîte, du vinaigre et de l’huile d’olive (une cuillère à soupe d’huile d’olive et une cuillère à soupe de vinaigre de cidre).

Il est recommandé d’une manière générale d’ajouter des légumes en entrée de tous les repas. Ceci constitue bien souvent manger plus, cela peut surprendre, mais cela contribue à lisser sa glycémie, donc sa production d’insuline, et… à maigrir ! Ajouter des légumes en entrée lisse la courbe de notre glycémie et quand elle est plus plate, nous sommes rassasiés plus longtemps et nous évitons la chute de glucose à l’origine des fringales qui surviennent quelques heures plus tard.

Vous aurez compris qu’il faut oublier les petits-déjeuners à la française ultra-sucrés, ce dont je vous ai déjà parlé dans plusieurs articles. Le petit-déjeuner sera donc salé, et peu importe si vous ne petit-déjeunez pas habituellement, le premier aliment que nous mangerez dans la journée devra être salé.

De même, si vous devez grignoter, optez pour le salé.

3. Bouger après les repas

Quand nous mangeons un aliment et que nous sollicitons ensuite nos muscles, nous lissons notre courbe de glycémie. Quand nous contactons nos muscles au fur et à mesure que le glucose quitte notre intestin pour passer dans le flux sanguin, nos mitochondries augmentent leur capacité de combustion. Elles ne sont pas saturées aussi rapidement et utilisent le glucose disponible pour fabriquer de l’énergie (l’ATP) et nourrir nos muscles actifs. Au lieu de s’accumuler, le glucose se consume⁷. Et voici notre pêche retrouvé, fini le coup de pompe d’après repas !

Quel sucre ?

L’idée n’est pas de s’interdire de manger du sucre – ce qui voue de fait à l’échec - mais de choisir des aliments qui ont le plus faible impact possible sur notre taux de glucose et au bon moment. Si vous ne mangez pas sucré le matin, vous pourrez le faire plus tard dans la journée.

On privilégiera plus les fruits rouges et noirs (myrtilles).

Pour sucrer son café ou son thé, quelques édulcorants n’ont pas d’effet sur les taux de glucose et d’insuline : le monk fruit, l’allulose, la stévia, l’érythritol.

Pour sucrer vos yaourts, optez pour la cannelle, la poudre de cacao, les éclats de fève de cacao, la poudre de coco râpée ou encore la purée de noix sans sucre.

Et le pain dans tout cela ?

Si vous ne pouvez vous passer de pain, préférez les pains sombres et denses comme celui de seigle, les pains aux graines ou le pain noir allemand (pumpernickel), qui sont les plus riches en fibres.

Si vous êtes vraiment adepte de la baguette de pain blanc, il est possible de le faire avec un moindre impact glycémique. En tout cas, privilégiez le beurre salé à la confiture !

J’ai commencé pour ma part à appliquer les principes de Jessie Inchauspé, décrits en détail dans son livre et finement documentés scientifiquement, et je peux vous dire que les résultats se font déjà incroyablement sentir. Il est un fait indéniable qu’agir sur sa glycémie, c’est réellement œuvrer pour notre bonne santé tant physique que mentale. Le glucose est aussi une affaire de non diabétiques. Bonne lecture !

Marion Kaplan & Myriam Marino

Notes :

1 - Faites votre glucose révolution, Jessie Inchaupsé

Le compte Instagram @glucosegoddess de Jessie et son site internet :

2 - Plus la courbe de glucose est basse et étalée dans le temps, mieux c’est. Plus elle est haute et concentrée, plus l’organisme se fatigue,

3 – cité en note 1. (les seules cellules qui dépendent exclusivement du glucose sont les globules rouges).

4 à 7 : voir note 1