Révolution Keto II : on passe à l’action !

La première partie de notre voyage en céto nous a permis de comprendre les mécanismes du régime cétogène. Bien entendu si vous êtes en bonne santé, que vous avez de l'énergie et aucune maladie inflammatoire cela ne vous concerne pas. Vous devrez toutefois faire attention au sucre et aux aliments trop riches en glucides, car, comme je vous l'ai déjà dit, en vieillissant nous perdons notre tolérance au glucose. Ce type de diète est vivement recommandée aux diabétiques, aux personnes en surpoids, aux personnes ayant une maladie inflammatoire, auto immune, ou neurologique. Si vous avez essayé beaucoup de choses, cette diète est vraiment interessante à expérimenter pendant au moins 3 mois. Et si vous vous sentez bien avec ce type d'alimentation pourquoi pas continuer. Pour ceux d’entre vous qui se sentent prêts à relever le défi, à se lancer dans cette grande et longue aventure, et pour ceux qui veulent en savoir plus sur le sujet, je vous propose cette semaine de voir ensemble comment passer à l’action. Je dois quand même vous avertir que ce type de diète n’est pas facile à mettre en place et que si vous n’êtes pas convaincu, votre entourage, vos amis, vos médecins vous feront certainement douter et vous empêcheront ainsi de continuer cette diète. C’est la raison pour laquelle je vous invite à lire de façon approfondie le livre de Gary Taubs qui a passé des décennies à étudier les cliniques qui avaient des résultats optimum et à dénoncer les fake news, qui hélas, sont monnaie courante aujourd’hui. Changer de métabolisme n’est pas une mince affaire, mais les résultats sont tellement exceptionnels que cela vaut la peine d’au moins essayer.

Petit rappel des faits

Je serai brève sur ce chapitre car j’ai déjà bien développé le sujet au cours de précédents articles (Tout sur le régime cétogène et Révolution Kéto I : Quels sont les mécanismes ?), que je vous invite d’ailleurs à lire ou relire pour bien vous mettre ou remettre les choses en tête. Je rappellerai juste quelques points situant le régime cétogène avant de voir les différentes étapes de ce long voyage.

Le régime cétogène fait l’objet d’un intérêt croissant tant de la part du grand public que du monde médical, même si dans ce domaine précis d’aucuns le décrient, voire le diabolisent, ou simplement n’y voient qu’un effet de mode. Particulièrement efficace dans la perte de poids et le maintien d’un poids de forme sur la durée, le régime cétogène recèle de nombreux bienfaits sur la santé, notamment contre le surpoids et l’obésité, le diabète et le prédiabète. Il a des effets anti-inflammatoires, et antioxydants. Stimulant immunitaire, il améliore aussi les performances dans le domaine sportif. Enfin, le régime cétogène est utilisé dans le traitement de l’épilepsie depuis près d’un siècle (il a donc plus que fait ses preuves !) et est aujourd’hui expérimenté dans plusieurs autres maladies, notamment les maladies neurodégénératives (Parkinson, Alzheimer) épilepsies, et le cancer.

L’alimentation cétogène se caractérise par une réduction drastique des glucides au profit des lipides. Elle est donc très riche en bonnes graisses (75%), modérée en protéines (25%) et très pauvre en glucides (10%, en fait entre 5 et 10% selon les « versions » du régime, voire zéro).

Cette quasi-absence de glucides a pour but de forcer l’organisme à passer du métabolisme du glucose au métabolisme des graisses. En un mot, à brûler des graisses et non du glucose. Il s’agit ni plus ni moins de remettre au goût du jour, de réenclencher en nous un mécanisme ancestral enfoui sous des millénaires d’évolution qui nous ont rendu de plus en plus dépendants du glucose, devenu le seul moyen de « fabriquer » de l’énergie (sous forme d’ATP par nos mitochondries, voir notre Voyage en mitochondries pour plus de détails). Une énergie certes rapide d’accès, mais peu efficace et sale, pour reprendre l’expression de Gary Taubes. Je ne vais pas revenir ici sur les nombreux ravages du sucre sur l’organisme, connus et reconnus.

Nos lointains ancêtres chasseurs cueilleurs évoluaient pour survivre – et prospérer – pendant de longues périodes sans manger (plusieurs heures, voire plusieurs jours ou plus), avec un fort besoin en énergie pour se déplacer et chasser le gibier, cueillir des noix et des baies, etc. Bien peu de glucose à disposition alors.

Après des heures sans nourriture, le corps épuise ses réserves de sucre et commence à brûler les graisses. C’est ainsi que nous avons survécu au cours de ces nombreux millénaires d’évolution.

Le fait de passer de la combustion de la graisse à celle des glucides et vice versa est appelé flexibilité métabolique ou switch métabolique (metabolic switch en anglais). Lorsque nous ingérons des glucides, nous stockons la graisse. Quand les glucides sont épuisés, la graisse est mobilisée et les remplace comme source d’énergie.

Ce switch métabolique est profondément ancré en nous, c’est pourquoi nous l’accomplissons naturellement, chaque cellule de notre corps étant génétiquement programmée pour effectuer ce changement.

Le régime cétogène permet cela. Il vise (via la quasi-absence de glucides au profit des lipides) à créer un état de cétose, c’est-à-dire littéralement à générer des cétones. Les cétones sont des sous-produits du métabolisme des graisses qui sont fabriqués par le foie quand la consommation de glucides est drastiquement réduite et quand les niveaux d’insuline (dont nous avons vu qu’elle favorise le stockage des graisses), de sucre sanguin et de glycogène (réserve de glucose) hépatique sont très bas. Ce sont là les trois conditions à l’état de cétose comme nous l’avons vu précédemment (Révolution Kéto I : quels sont les mécanismes ?).

Maintenant, on passe à l’action

Tout ceci étant rappelé, le moment est venu d’entrer dans le vif du sujet : comment procéder concrètement pour en arriver là ? Il va falloir en toute logique procéder par étapes.

Passer de « brûleur de sucre » à « brûleur de graisses » ne se fait pas du jour au lendemain, et cela va se faire au prix de quelques sacrifices, si vous avez vraiment le « bec sucré ». Il va falloir tirer un trait sur tout ce qui contient du sucre pendant un certain temps et ne pas dépasser pendant la première période du travail 150 grammes par jour, avant de passer à la limite de 50 grammes en phase de cétose. Encore moins quand on n’est pas actif !

Si vous n’y êtes pas prêt, abandonnez l’idée tout de suite.

Être prêt à relever le défi, c’est aussi avoir suffisamment d’énergie pour le faire, ne pas être stressé par le travail ou la maladie du petit dernier, ne pas avoir prévu des déplacements dans le cadre du travail, par exemple. Il vaut mieux attendre que tout se soit calmé. Vous devez être un minimum « zen ».

La combustion des graisses (que ces matières grasses soient issues de notre alimentation ou de nos réserves corporelles) et des cétones étant profondément ancrée dans notre patrimoine génétique, Mark Sisson propose de « reprogrammer nos gènes » au cours d’une période de 21 jours dite de « réinitialisation métabolique ».

Durant ces trois semaines, l’accent sera mis d’abord sur l’alimentation (semaine 1), puis sur l’exercice, le mode de vie et la gestion du stress (semaine 2), et enfin un assemblage de tous ces éléments pour achever notre réinitialisation métabolique la troisième semaine.

Première semaine : l’alimentation

Cela commence fort car vous devrez vider vos placards et réfrigérateurs, tiroirs de bureau et autres boîte à gants de voiture, de tout ce qui contient des glucides dès le premier jour. Adieu les sucres, les céréales, y compris complètes, les féculents, mais aussi les huiles végétales raffinées.

Un vide à combler dans le même mouvement par des aliments riches en matières grasses et en nutriments. Des aliments hautement rassasiants, comme le souligne Mark Sisson, car ces graisses « naturelles » non raffinées nous permettent de réguler nos hormones de l’appétit (la ghréline) et de la satiété (la leptine). Elles ne font pas donc pas grossir, au contraire, contrairement aux idées reçues qui courent toujours.

Vous devrez aussi dans un premier temps éviter tous les fruits et limiter (voire bannir dans un premier temps) la consommation de légumes racines, comme la betterave, la carotte, la patate douce, le rutabaga). Ils sont en effet plus riches en amidon (glucides) que les légumes feuilles et crucifères tels que le chou rouge, le brocoli, les choux de Bruxelles ou encore le chou-fleur.

Au cours de ces trois semaines, vous allez manger en abondance des légumes (feuilles et crucifères), des fruits de façon sélective (des petites baies de saison et bio) et compléter par des aliments riches en nutriments de type paléo : viande issus d’herbage, poisson, volaille bios et œufs bio bleu blanc coeur ; des aliments d’origine végétale riches en matières grasses : olives, avocats, noix de coco et les huiles qui en sont tirées de première pression à froid, évidemment ; des oléagineux : fruits à coque, graines, et les beurres et purées qui en sont issus. Vous pourrez consommer du beurre Bernard Gaborit, car issu de vaches jersiaises élevées à l’herbe et au foin, et du Ghee. Et enfin, avec modération les laitages (crus et/ou entiers) riches en matières grasses, de préférence issues de la brebis ou de la chèvre bio, et du chocolat noir riche en cacao (de préférence 100% voire 99%)

Concernant les protéines, il faut en consommer le minimum nécessaire pour préserver - ou développer selon les cas - la masse musculaire maigre et le bon fonctionnement de nos organes.

Exemple de petit-déjeuner du 1er jour

Pour faciliter la transition la transition vers une alimentation paléo, puis cétogène, Mark Sisson conseille de se délecter de son omelette paléo. Revenue dans le beurre salé de préférence clarifié ou du Ghee, elle est composée de quatre œufs bio bleu blanc cœur (pour une grosse portion) et agrémentée de champignons, oignons, poivrons rouges, crème de brebis pour ceux qui n’ont pas d’intolérance aux produits laitiers, avec du chèvre râpé en option. Elle ne contient que 12 grammes de glucides. Mais le mieux est de se passer des produits laitiers dans un premier temps car ils sont pro inflammatoire.

Outre vous procurer une profonde satisfaction, cela va vous caler pour un bout de temps et vous donner de l’énergie ! D’autant plus si vous l’accompagnez en boisson d’un café ou un thé gras au MCT. N’oubliez pas que vous devez changer de carburant, c’est-à-dire fonctionner sur le gras et non plus sur les glucides ! Votre cerveau ne doit pas être en manque de carburant, sinon il ira se servir sur vos muscles et créer ce qu’on appelle la néoglucogénèse.

Si à un moment ou un autre de ces 21 jours, vous avez une pulsion sucrée, que vous vous sentez frustré ou que vous vous sentez affamé, grignotez une poignée de noix de macadamia, par exemple. Les fruits à coque et les graines oléagineuses sont une excellente protection contre les envies irrépressibles de produits sucrés ou glucidiques : mangez-en une poignée (ou deux) chaque fois que l’envie d’un en-cas vous prend. À avoir toujours sur soi donc, dans la voiture, au bureau.

Parmi les autres possibilités d’en-cas ou goûters rapides et faciles à préparer, Mark Sisson suggère quelques carrés de chocolat noir 85% le mieux 100% tartinés de beurre d’amande, quelques cuillérées de guacamole, quelques asperges cuites au Vitaliseur quand c’est la saison en barde de lard, ou bien de commencer la journée en buvant un « bulletcoffee » (café gras) riche en matières grasses.Oui, je sais, un café gras ? Voici ma recette : prenez une cuillère à soupe d’huile MCT, c’est une huile issue de la graisse de coco très riche en acide caprylique, qui vous apportera des acides gras à chaine moyenne, très facile à métaboliser. Faites couler votre café sur cette graisse et mixez avec votre blender. C’est délicieux, on dirait du café au lait pour ceux qui aiment cette boisson et qui ne la consomment plus tant elle est indigeste.

Deuxième semaine : l’activité physique, le mode de vie et le sommeil

Concernant l’activité physique, il s’agit de bouger plus et plus fréquemment en faisant de la marche à pied pour aller chercher son pain ou les enfants quand l’école n’est pas trop loin, en prenant les escaliers plutôt que l’ascenseur, etc.

Il s’agit de faire chaque semaine un minimum de deux heures de sport (marche rapide/sportive, footing, vélo, natation), de piquer quelques sprints de temps en temps. Il ne faut, pour autant, pas tomber dans l’excès inverse : une pratique sportive inconsidérée ou un surentraînement chronique constitue en effet un stress et un facteur d’épuisement pour l’organisme. Le cerveau crie alors famine et nous incite à consommer plus de glucides ce qui fait sortir de cétose.

Pour un bon sommeil, il faut se caler au maximum sur le rythme naturel du jour et de la nuit.

Après la tombée de la nuit, il faut éviter autant que faire se peut les lumières artificielles et les stimulations, qui retardent la sécrétion de mélatonine. L’allongement artificiel de nos journées fait croire à nos gènes que c’est l’été en permanence, comme le souligne Mark Sisson.

Passer la soirée devant des écrans (télé, portable, ordinateur, tablette) et ne pas dormir suffisamment peut nous rendre résistant à l’insuline ce qui a pour conséquence de nous faire stocker nos collations ou friandises sous forme de graisse et de déclencher davantage de fringales de sucre, notre organisme ayant du mal à accéder à nos réserves énergétiques et à les brûler.

Instaurer des rituels avant de se coucher peut aussi aider à entrer plus facilement dans le sommeil : un bain chaud, mettre un beau pyjama ou une belle chemise de nuit, etc.

Essayez de vous coucher à la même heure chaque soir et si vous avez eu une nuit un peu courte, n’hésitez pas - si le « coup de pompe » se fait sentir - à faire une petite sieste l’après-midi pour recaler rapidement votre rythme de sommeil : 20 minutes suffisent.

En termes d’alimentation, le mieux reste de ne rien manger au cours des heures qui précèdent le sommeil et d’éviter de consommer des glucides, de l’alcool, de la caféine et du tabac.

La gestion du stress constitue le troisième pilier de cette deuxième semaine. Il va falloir ralentir le rythme et vous reposer davantage. Accordez-vous, par exemple, dix minutes de pause entre chaque tranche de deux heures d’activité mentale intense en prenant l’air, en vous exposant à la lumière du soleil. Marchez, faites de la gym, prenez plaisir à ce que vous faites et amusez-vous pour libérer la dopamine. Profitez de vos amis et accordez-vous aussi des moments de solitude bienfaisante à travers des sorties en solo. Connectez-vous à la nature.

Il existe différentes techniques de relaxation : yoga, taï chi, méditation de pleine conscience, cohérence cardiaque, etc. qui sont autant de moyens de gérer efficacement le stress.

Derniers préparatifs : le jeûne intermittent

Cette phase de réinitialisation métabolique passée avec succès - vous êtes devenu brûleur de graisses et consommez moins de 50 grammes de glucides par jour, vous bougez, avez un sommeil de qualité et gérez votre stress -, vous êtes prêt à passer à l’étape suivante sur le chemin de la cétose. Parmi les derniers préparatifs à mettre en place, il va falloir passer par l’étape du jeûne matinal. Il permet, nous explique Mark Sisson, d’activer nos gènes brûleurs de graisse et de cétones, d’améliorer notre sensibilité à l’insuline et d’adhérer plus facilement durant le reste de la journée à un régime alimentaire pauvre en glucides, voire cétogène.Attention toutefois aux personnes insulino résistantes car cela peut provoquer de l’hypoglycémie qui peut vous mettre en néoglucogénèse. Je préfère le jeûne séquentiel du soir.

L’idée est de retarder le premier repas de la journée jusqu’à ce que la sensation de faim se fasse sentir, de manière spontanée et naturelle, ce qui nous libère de la pression d’un programme pré-défini. Donc de la contrainte. La vie quotidienne comporte son lot de stress, point besoin n’est d’en rajouter ! Et ne soyez pas trop pressé, il s’agit de laisser les progrès advenir à leur rythme naturel au lieu de les forcer.

Si vous ne vous sentez pas de sauter systématiquement un repas, surtout le petit déjeuner car vous êtes stressé, vous pouvez aussi vous contenter de remplacer les glucides par une omelette ou tout autre préparation contenant peu ou pas de glucides. Vous préserverez ainsi l’élan bénéfique que vous fournit le jeûne nocturne, tout en subvenant à vos besoins énergétiques, croissant à mesure que la matinée progresse.

Au fil du temps, l’appétit de calories matinales devrait diminuer et on optera, selon les jours, pour la poursuite du jeûne, un café céto à haute teneur en matières grasses ou un supplément de cétones, ou bien encore un petit déjeuner céto.

Au début, la faim peut survenir naturellement une demi-heure environ après le réveil. En ce cas, pas de panique, Mark Sisson conseille de noter l’heure, de se détendre et de savourer notre petit-déjeuner. Il faut faire confiance au processus en marche, les bénéfices métaboliques et l’élan généré par les 21 jours de réinitialisation vont se renforcer avec le temps et on sera de plus en plus capable de sauter ou de retarder des repas sans risquer la crise d’hypoglycémie.

La phase cétose pure

Une fois que vous êtes vraiment prêt, les derniers préparatifs réalisés avec succès, vous pouvez entrer dans la phase cétose qui va durer au moins six semaines. Pour réussir cette étape, il ne faudra jamais dépasser la limite de 50 grammes de glucides bruts par jour (ou 20 grammes si vous avez un mode de vie sédentaire) et environ 1,5 grammes de protéines par kilo de masse maigre et par jour.

Il va vous falloir connaître la composition en macronutriments (glucides net, lipides, protéines) de tout ce que vous allez manger. Donc compter et calculer. Différents calculateurs existent sur internet qui vous aideront. C’est laborieux oui, mais après ce sera une question d’habitude.

Le chemin est certes long et nécessite rigueur et discipline sur une durée importante, mais le résultat en vaut la peine. Courage !

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RECETTES VAPEUR KETO : Ebook téléchargeable gratuitement avec nos recettes du régime cétogène

Marion Kaplan et Myriam Marino

La vie en mode céto, relancez votre métabolisme en 21 jours, Marck Sisson, avec Brad Kearns, Thierry Souccar Éditions, 2019