Si tu es fatigué, bouge !

Toutes les études du monde entier confirment que la pratique d'activité physique régulière permet de préserver sa santé, son immunité, sa bonne humeur, et son autonomie en vieillissant, en assurant la bonne fonction des muscles et des os. Bien entendu ces conseils accompagnent nos prescriptions alimentaires, et la supplémentation en micro nutriments essentiels quand c'est nécessaire.

Expérience de paresseuse

Quand j'étais adolescente, je pouvais rester des journées entières allongée à lire des livres passionnants. Seulement, dès que je me levais, ma tête me tournait et je ne pensais qu'à une chose, me recoucher. N'avez-vous jamais eu cette sensation ? L'hiver, on a tendance à rester au coin du feu (si on en a un) le week-end ou rester confiné dans son salon ou son bureau. Pourtant, seul l'exercice physique pourra enrayer cette fatigue ! Même si vous manquez de fer (vous devrez faire un bilan et il faudra vous supplémenter en bons compléments alimentaires si nécessaire), que vous êtes déprimés, convalescents ou autres, essayez ce remède magique : bouger ! Quand il pleut ou qu'il fait froid, on a bien entendu pas envie de mettre le nez dehors. Pourtant c'est ce que vous auriez de mieux à faire !

C'est le premier pas qui compte. Parfois, je ne suis pas très motivée à aller faire du vélo (mon sport régulier) et j'ai envie de trouver des prétextes pour ne pas y aller. Un petit coup de pied aux fesses, je m'habille, j'enfourche mon vélo et la magie, au bout de quelques minutes, s'opère. L'oxygénation due à l'augmentation de mon rythme cardiaque me donne la pêche et quand je rentre, fourbue certes, je suis heureuse de cette nouvelle victoire sur moi-même. J'ai droit à un repos bien mérité… Et vous ?

Voici tout ce que peut vous apporter l'exercice physique régulier : 

Qu'est-ce que l'activité physique ? C'est un mouvement corporel produit par la contraction des muscles entraînant une augmentation de la dépense énergétique qui doit être supérieure à la dépense du métabolisme de base, c'est-à-dire la respiration, la digestion, notre fonction cérébrale etc. C’est une activité qui doit être régulière, sans objectif particulier et sans condition de performance. Il en est tout autrement du sport qui lui, exige des règles particulières et qui vise des objectifs individuels ou compétitifs. Il y a les sports dits cardio, aérobie, comme le jogging ou le vélo, qui sont d'intensité modérée et qui se pratiquent sur de longues durées. L'énergie est produite à partir de la respiration qui active les mitochondries, ces petites usines de production énergétique des cellules. La fréquence cardiaque doit être au-dessus de la moyenne. Si vous faites des à-coups de 30 secondes avec une fréquence cardiaque dans les 80 % au-dessus de votre fréquence normale, vous obligerez vos mitochondries à effectuer un effort qui permettra aux vieilles mitochondries non fonctionnelles de se recycler. Une mitochondrie en fin de course est une bombe à radicaux libres si elle n'est pas recyclée. C'est ce que peuvent vous apporter ces petits efforts de 30 secondes. Petits efforts, gros résultats !

-       Votre insuline se tient à carreau quand vous contractez vos muscles car cela stimule le transport du glucose vers les muscles. Ainsi, les sports d'endurance, augmentent la sensibilité à l'insuline chez les personnes en bonne santé et permet de réguler la glycémie chez les insulino résistant et les diabétiques.

-       L'activité physique permet de réguler la tension chez les hypertendus, mais également de diminuer les triglycérides, de normaliser le cholestérol et de prévenir les maladies cardio-vasculaires. En effet, en vieillissant, votre endothélium (qui est la couche de cellules qui tapissent la surface de tous les vaisseaux et qui protège de l'agrégation plaquettaire) s'altère et produit moins de monoxyde d'azote (NO). Si vous entretenez une inflammation de bas grade et que vous ne faites pas d'exercice régulier, vous avez toutes les chances, en vieillissant, en fonction de votre polymorphisme génétique, de contracter une maladie cardio-vasculaire.

-       Votre cerveau et vos fonctions cognitives seront renforcés. Vous mémoriserez mieux, vous resterez véloces intellectuellement et conserverez toutes vos capacités mentales.

-       Vos articulations seront au top. Vous ne ferez pas partie de ces personnes âgées, criblées de douleurs articulaires, avec des os déformés. Si vous souffrez déjà, vos douleurs seront atténuées grâce à l'exercice physique REGULIER ! N'oubliez pas que des muscles solides protègent vos os et vos articulations. En vieillissant et surtout si vous avez déjà des douleurs, vous préférerez le tai-chi, le yoga, le vélo, l'aquagym, la natation, et pour ceux qui ne souffrent pas, la marche nordique, la danse et une musculation douce. 30 minutes trois fois par semaine ! Ce n'est pas le bout du monde !

-       La Sarcopénie est une maladie moderne qui touche même les jeunes ! La définition européenne nous dit que : « c'est un syndrome caractérisé par une perte progressive et généralisée de la masse, la force et la fonction musculaires squelettiques augmentant les risques de dépendance physique, d'altération de la qualité de vie et de mort ». Un régime alimentaire non adapté avec suppression totale des protéines animales peut entraîner une fonte musculaire. On peut conserver le même poids avec plus de graisse et moins de muscles. C'est la raison pour laquelle je ne vous conseille pas de vous fier à votre balance. Quel est votre tonus musculaire ? Quel est le volume de vos muscles ? J'ai vu des personnes maigres avec de la graisse et peu de muscles après avoir suivi des doctrines alimentaires non adaptées. Tous leurs muscles avaient fondu ce qui est un mauvais pronostic pour vieillir en bonne santé. Les scientifiques recommandent aux personnes âgées de consommer au moins 1 g de protéine par kilo de poids. Hélas, c'est souvent le contraire qui se passe. Ayant des problèmes de dents, et peu de goût pour les protéines animales, les personnes d'un certain âge préfèrent les bonnes sucreries, le pain bien mou, les confitures, bref tout ce qui va faire monter la glycémie et entraîner du diabète de type II ou de type III avec les maladies neurologiques.

-       La vieillesse, ça se prépare ! 

-       Une étude a démontré qu’en associant des compléments alimentaires, une supplémentation nutritionnelle à de l'exercice physique, permettait de lutter contre la fragilité physique et la faiblesse musculaire des personnes âgées. La supplémentation nutritionnelle ne suffisait pas ! Le fameux exercice de la chaise. Asseyez-vous sur une chaise et calculez le temps que vous prenez pour vous lever très rapidement et faire quelques mètres. Amusez-vous avec votre entourage à qui sera le plus rapide ! Ce sera certainement celui qui est en meilleure santé qui sera le plus rapide!

Faut-il se supplémenter ?

Denis Riché nous révèle une étude qui a été réalisée sur 60 cyclistes de 50 à 62 ans (j'en fais partie puisque je viens d'avoir 63 ans)… ceux ci ont supplémentés en combinant 5,2 g d'arginine associée à de la L citrulline, avec 500 mg de vitamine C, 400 UI de vitamines E, 400 mcg de vitamines B9 ou acide folique, 300 mg de L taurine et 10 mg d'acide alpha lipoïque. En seulement une semaine, les résultats ont montré une augmentation de 16,7 % du seuil anaérobie, seuil à partir duquel le métabolisme aérobie ne suffit plus à couvrir les besoins en ATP **nécessaire à l'activité musculaire. Leurs performances ont été améliorées d'une façon naturelle. Amis cyclistes seniors, prenez-en de la graine ! Je dois dire que mes performances à vélo se sont grandement améliorées depuis que j'ai fait des analyses poussées et que j'ai comblé mes carences avec des compléments alimentaires adaptés.

Des tests ont été réalisés avec une supplémentation en leucine, en vitamine D et en oméga 3 car associés, ils sont capables de stimuler la synthèse des protéines musculaires. L'équipe de Denis Riché a constaté que leur effet est renforcé quand on pratique des exercices physiques. Avec l'âge, le contenu en L carnitine des muscles diminue. Nous la fabriquons normalement dans le foie, les reins et le cerveau à partir de deux acides aminés essentiels : la lysine et la méthionine. Ils doivent être associés à de la vitamine C, de la vitamine B6, de la vitamine B 3 et du fer réduit pour être correctement synthétisés. La supplémentation permet d'éviter les carences car l'alimentation est souvent appauvrie en ses divers nutriments. Des études ont même démontré qu'en ajoutant 2 g de carnitine pendant six mois à des centenaires, cela avait amélioré leur masse musculaire par rapport à leur masse grasse et avait diminué leur fatigue physique et mentale !

Ce qui me gêne dans ces études, c'est qu'ils parlent de personnes âgées dès l'âge de 60 ans ! Je ne me sens pas âgée pour autant et cela a tendance à m'agacer ! il y a des jeunes de 40 ans qui sont déjà vieux et des vieux de 60 ans qui sont toujours jeunes ! Je me sens plutôt dans ce cas là… Vous avez donc compris qu'une alimentation de type allait Paléobiotique* ou Powerbiotique* , mastiquée avec soin, peut vous apporter la plupart des acides aminés essentiels, des vitamines, lutter contre le stress oxydant et préserver votre bonne santé mentale, musculaire et physiologique. Un petit bilan nutritionnel révélera sans doute si vous avez ou non des carences, et vous pourrez y remédier de façon précise.

Être juste en nutrition est primordial !

Marion Kaplan

*Paléobiotique aux éditions Thierry Soucar

*Powerbiotique Marion Kaplan et Alma Rota aux éditions Tredaniel

www.nature-sciences-sante.eu

** ATP : chaque molécule de glucose entièrement oxydée par la respiration cellulaire est susceptible de produire 38 molécules d'ATP issus de la glycolyse, du cycle de KREBS et de la chaîne respiratoire.