Les alternatives : sucres naturels et édulcorants

Nombreux sont celles et ceux pour qui supprimer le sucre de leur alimentation s’apparente à une mission impossible. Comment renoncer ne serait-ce qu’à son carré de sucre dans son café du matin ? Sortir de l’addiction au sucre est un challenge de vie qui ne s’avère pas si facile ! Car il s’agit bel et bien d’une addiction. Se « désintoxiquer » du sucre est toujours un passage difficile mais incontournable, quand on décide de modifier son alimentation. Il nous faut garder en mémoire que le sucre est non seulement le carburant des cellules cancéreuses mais aussi des champignons et levures pathogènes qui peuvent se développer dans notre organisme et nous rendre malades.

Mais, une fois cette détox faite, notre corps ne nous réclame plus de sucre. Fini les fringales de sucreries en tous genres ! Il faut savoir que dans notre alimentation quotidienne, nous consommons déjà énormément de sucres naturels, notamment dans les fruits (environ 13%) et légumes non farineux (environ 4%). Notez que dans les céréales comme le blé, la teneur en glucides grimpe à plus de 70%, quand les viandes maigres et les fruits de mer n’en contiennent quasiment pas !

Cela vous laisse présager de la surconsommation de sucres dans notre alimentation occidentale. Aussi bien pour la phase de détox que pour la phase de stabilisation, afin de préserver une vie sociale et de retrouver ce petit goût « sucré » tant aimé, nous vous proposons des alternatives aux sucres raffinés, sucres naturels ou édulcorants. Bien sûr, il faut autant que possible bannir le sucre ajouté de son alimentation mais, quand vous en consommez, veillez à diversifier vos apports et à faire attention d’une part à l’indice glycémique ( lié au glucose)

- en n’intégrant pas quotidiennement ceux à l’indice glycémique élevé

- et d’autre part à la typologie de sucre et à son mode de fabrication, qui ont une incidence sur le nombre de calories apportées, l’acidité, mais aussi la toxicité potentielle à haute dose du sucre en question, comme par exemple, le fructose industriel. Ces sucres peuvent aussi vous aider en période de transition pour sortir de votre addiction au sucre.

Xylitol (IG 7)

La bonne nouvelle c’est que ce polyol extrait de l’écorce de bouleau ne change pas le goût des aliments (et du café !), qu’il a le même pouvoir sucrant et la même saveur que le saccharose, mais avec un apport calorique moindre. On le connait surtout pour son pouvoir « rafraîchissant » ; il est utilisé dans les friandises qui rafraîchissent l’haleine, mais il a bien d’autres avantages comme son indice glycémique très faible, un pouvoir antibactérien et antifongique. Mais attention à ne pas le surconsommer car il n’est pas totalement digéré par l’intestin et peut donner des diarrhées aux personnes sensibles aux sucres fermentescibles, qui souffrent d’une maladie de Crohn ou d’un syndrome du côlon irritable. Le xylitol est parfait pour remplacer le carré de sucre blanc dans le café. A consommer en petites quantités.  

Yacon (IG entre 1 et 5)

On l’appelle également la « poire de terre », car il ressemble à une patate et a un goût légèrement sucré. Ce tubercule de la famille des topinambours permet de réaliser un sirop qui contient 40 à 50 % de fructo-oligosaccharides, un type de sucre aux propriétés prébiotiques moins calorique et bien moins nocif que les 90% de fructose du sirop d’agave. Il contient également de l’inuline (fibre soluble) et un peu de sucres digestibles (fructose, glucose et saccharose). Il est encore difficile à trouver. Il faut souvent le commander sur Internet ou bien chercher dans les magasins bio autour de chez soi. Sa consistance ressemble plus au sirop d’érable et au miel liquide avec saveur caramélisée un peu acidulée moins sucrée que l’érable. Petit inconvénient de l’inuline qu’il contient utilisée par la flore intestinale : comme tous les prébiotiques, elle donne des gaz.

Erythritol (IG 0)

C’est un édulcorant naturel, polyol (sucre alcoolisé) que l’on trouve dans les fruits, les aliments fermentés et la sauce soja. Il a un pouvoir sucrant inférieur au sucre mais en a l’apparence et la saveur, sans pour autant contenir de calories, ni d’hydrates de carbone. Plutôt bien toléré, on le trouve en magasin bio et il est adapté aux personnes véganes, aux intolérants au gluten et aux diabétiques car il n’affecte pas la glycémie. Il ne favorise pas non plus les caries dentaires, ni les levures en cas de candidose. Il peut être utilisé en cuisine comme le sucre blanc. N’étant pas dégradé facilement par nos bactéries, il n’apporte que peu ou pas de calories et ne provoque pas de ballonnements. Attention, tout comme le xylitol, ne pas en surconsommer car il peut avoir un effet laxatif.

Stévia (IG 0 sous sa forme brute naturelle)

Découvertes au début du XXème siècle au Paraguay, les feuilles de stévia, utilisées par les indigènes pour sucrer le thé depuis des siècles, ont un pouvoir sucrant au moins quarante fois supérieure au sucre. L’extrait de stévia est deux à trois cents fois plus sucré tout en étant non calorique, non fermentable, non métabolisable et tout en n’ayant aucun impact sur la glycémie. La stévia que nous consommons est un produit certes naturel, mais qui a été transformé par des processus d’extraction industriels. On entend de plus en plus parler de sa potentielle toxicité. A quoi sert un édulcorant ? A vous donner le plaisir du goût sucré sans les inconvénients de la consommation du sucre pur. Alors, comme le sucre et les autres édulcorants, c’est la dose qui compte. A consommer avec modération !

Sirop d’agave (IG 15)

IG variable selon son procédé de fabrication qui peut faire monter son IG de 55 à 90 Extrait de la sève de l’agave (un cactus qui pousse au Mexique), le sirop d’agave a le pouvoir sucrant supérieur à celui du sucre (deux cuillères à soupe d’agave remplacent cent grammes de sucre raffiné dans les recettes). Ce sirop contient des minéraux tels que du fer, du potassium, du magnésium, du silicium et du calcium. Il ne faut toutefois pas se contenter de regarder son indice glycémique faible mais également sa composition : le sirop d’agave regorge de fructose concentré artificiellement, et ingérer trop de fructoses d’un coup est nocif pour notre foie, qui ne parvient pas à le traiter et à le transformer immédiatement en énergie. L’excédent est alors transformé en graisses stockées. Contrairement à ce que vous pouvez lire dans les médias, le sirop d’agave n’est donc pas le produit miracle pour remplacer le sucre.

Le fructose industriel

L’industrie agroalimentaire occidentale ajoute de grandes quantités de fructose artificiel dans de nombreux produits, sous forme notamment de sirop de maïs : boissons gazeuses, sodas, pain, pâtisseries et in d’autres encore. De nombreuses études, et notamment le résultat de recherches autour du cancer du pancréas publié dans la revue Cancer Resaearch en 2010, ont montré que les différents types de sucres sont métabolisés par des voies métaboliques différentes, ce qui aurait des conséquences sur la façon dont ils alimentent ou non les cellules cancéreuses. Le fructose alimenterait plus facilement la croissance des cellules cancéreuses, car elles l’utilisent pour leur division cellulaire. Le fructose ajouté par l’industrie agroalimentaire nous apporterait une dose de plus de 130 grammes par jour, comme le dit le Dr Johnson dans son livre The Sugar Fix, alors qu’il nous faudrait limiter à 25 grammes par jour, ce que nous fournissent amplement les fruits. On comprend vite pourquoi le fructose peut devenir encore plus nocif que le sucre blanc pour notre santé. On en revient donc à la typologie de sucres que nous ingérons et on comprend pourquoi le sirop d’agave peut être plus nocif que d’autres alternatives au sucre blanc. 

Sucre de coco (IG35)

Elaboré à partir de la sève des fleurs du cocotier, le sucre de coco a de nombreux atouts pour remplacer le sucre blanc : un indice glycémique faible, des antioxydants, de nombreux minéraux dont le potassium, le fer, le zinc, et le magnésium, des vitamines B (B1, B2, B3, B6) et 16 des 20 acides aminés, notamment de l’acide glutamique, indispensable au bon fonctionnement de notre système nerveux central. Son goût est proche du sucre roux, un peu caramélisé et avec bien sûr un arrière-goût de noix de coco.

Sirop d’érable (IG 55)

Elaboré à partir de la sève d’érable portée à ébullition, le sirop d’étable a un pouvoir sucrant qui est à peu près 1,5 fois plus important que le sucre blanc. Il contient des minéraux (zinc, calcium, potassium, manganèse), de la vitamine B et des protéines, ainsi que des antioxydants. Il est composé à 80% de glucose et de saccharose et peu de fructoses. 

Miel (IG 60)

Le nectar de nos amies les abeilles contient des FODMAPs- les sucres qui fermentent – et doit être consommé avec modération, voire évité par les personnes qui ont un microbiote ayant tendance à trop fermenter. Le miel est riche en enzymes et acides organiques aux vertus cicatrisantes et antiseptiques, des vitamines B et de petites quantités de minéraux et oligoéléments (zinc, potassium, calcium, fer, silicium, phosphore, magnésium). Son indice glycémique est élevé.

Mélasse (IG 70)

Bien connue des amateurs de gâteaux anglais, dont c’est un ingrédient phare, la mélasse est produite à partir du sucre de canne ou de betterave. Elle contient à peu près la même quantité de sucres que le miel et contient également de la vitamine B et des minéraux (notamment du potassium). Elle a un goût entre le caramel et la réglisse. Elle s’utilise en petite quantité en remplacement d’une partie de la quantité de sucre. On peut en agrémenter un yaourt, une infusion, ou les marinades sucrées-salées pour grillades.

Rapadura (IG 70)

Sucre de canne complet à 100% biologique, le rapadura n’a pas été raffiné ni transformé. Il a une couleur brun foncé et un goût caramel et de réglisse, un peu comme la mélasse. Riche en saccharose, fructose, glucose (attention donc aux personnes sensibles aux FODMAPs), il offre également des minéraux (potassium, magnésium, calcium, phosphore et fer) des vitamines B et E et des acides aminés. On peut l’utiliser pour remplacer le sucre blanc en pâtisserie mais son indice glycémique reste élevé.

Irakia (IG 103)

Ce sirop de dattes a le goût du fruit dont il est issu. Avec son indice glycémique ultraélevé, il faut l’utiliser de façon exceptionnelle. Il contient des vitamines (A, B1, B2 et C) et des minéraux et oligoéléments (cuivre, zinc, sélénium, calcium, magnésium, phosphore).

Extrait du livre Powerbiotique, Marion Kaplan et Alma Rota